基础代谢率减肥法是什么

基础代谢率减肥法是通过了解自身基础代谢率来合理规划饮食和运动以达减肥目的，公式计算法适用于成年人，仪器测量法较准确但成本高，实施要点包括饮食上根据基础代谢率定热量摄入并合理分配三大营养素，运动上结合基础代谢率安排有氧运动和力量训练，注意事项有个体差异及健康风险，需考虑多种影响基础代谢率的因素且特殊人群和患病者需谨慎应用。

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率减肥法是通过了解自身基础代谢率，来合理规划饮食和运动，以达到减肥目的的方法。

基础代谢率的计算方法

公式计算法：

Harris-Benedict公式（适用于成年人）：

男性：BMR=88.362+(13.397×体重(kg）+(4.799×身高(cm）-(5.677×年龄(岁）

女性：BMR=447.593+(9.247×体重(kg）+(3.098×身高(cm）-(4.330×年龄(岁）

例如，一位25岁、身高170cm、体重60kg的女性，代入公式可得：BMR=447.593+(9.247×60)+(3.098×170)-(4.330×25)=447.593+554.82+526.66-108.25=1420.823。不同年龄、性别、身高体重的人群基础代谢率不同，这与身体的组成成分有关，如肌肉量等，一般来说，肌肉量较多的人基础代谢率相对较高，因为肌肉维持自身代谢需要消耗能量。

仪器测量法：可以通过专业的代谢仪来直接测量基础代谢率，这种方法相对准确，但成本较高，一般在科研机构或大型医疗机构中使用。

基础代谢率减肥法的实施要点

饮食方面

根据基础代谢率确定热量摄入：一般来说，要达到减肥目的，摄入的热量要低于基础代谢率与活动消耗热量之和。例如，一个基础代谢率为1500千卡的人，如果每天的活动量较小，活动消耗热量约为200千卡，那么每天摄入的热量可以控制在1500+200-300=1400千卡左右（这里减去300千卡是为了形成热量缺口，促进脂肪分解）。不同年龄人群对热量摄入的需求不同，儿童处于生长发育阶段，基础代谢率相对较高，但不能过度限制热量摄入，以免影响生长；老年人基础代谢率逐渐降低，热量摄入也应相应调整。女性和男性由于身体组成不同，在热量摄入规划上也有差异，一般女性基础代谢率相对男性低，所以女性在规划热量摄入时要更加精准。

合理分配三大营养素：三大营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。一般来说，碳水化合物提供的热量占总热量的50%-65%，应选择复杂碳水化合物，如全谷物、糙米等，避免精制糖和精制谷物；蛋白质提供的热量占10%-20%，优质蛋白质来源有瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等，蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉量对基础代谢率有影响；脂肪提供的热量占20%-30%，应选择健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

运动方面

结合基础代谢率安排运动强度和时间：可以将运动分为有氧运动和力量训练。有氧运动如快走、慢跑、游泳等，有助于消耗热量，一般建议每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动。力量训练如举重、俯卧撑、深蹲等，可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。例如，根据基础代谢率，如果基础代谢率较高，有较多肌肉量的人，可以适当增加力量训练的比例；而基础代谢率较低的人，在进行运动时要根据自身情况逐渐增加运动强度和时间，避免过度运动造成身体损伤。不同年龄人群运动的耐受性不同，儿童运动要以趣味性和适度性为主，避免过度疲劳；老年人运动要选择低强度、温和的运动方式，如慢走、太极拳等，同时要考虑关节等身体状况。女性在月经周期等不同阶段身体状态不同，运动时也需要调整，如月经期间避免剧烈运动等。

基础代谢率减肥法的注意事项

个体差异：每个人的基础代谢率受多种因素影响，除了年龄、性别、身高体重外，还与遗传、内分泌等有关。例如，甲状腺功能亢进的人基础代谢率会升高，而甲状腺功能减退的人基础代谢率会降低，所以在应用基础代谢率减肥法时，要考虑这些个体差异。如果有甲状腺疾病等内分泌疾病的人群，不能单纯依靠基础代谢率减肥法，应先治疗基础疾病。

健康风险：过度节食来降低热量摄入可能会导致营养不良，影响身体健康。例如，长期蛋白质摄入不足会导致肌肉流失，反而会使基础代谢率进一步降低，不利于减肥。对于特殊人群，如孕妇、哺乳期女性，不能采用这种减肥法来过度控制体重，因为需要保证自身和胎儿或婴儿的营养需求；对于患有慢性疾病如糖尿病、心脏病的人群，在规划饮食和运动时要更加谨慎，需要在医生或营养师的指导下进行，避免运动不当或热量摄入不合理加重病情。