高血压怎么减肥

高血压患者减肥需从多方面调整，包括饮食控制总热量与钠盐摄入，运动进行有氧运动、力量训练，生活方式上规律作息、戒烟限酒，不同特殊人群如老年、女性、儿童青少年有各自注意事项，要谨慎科学减肥以控制血压和体重。

一、饮食调整

1.控制总热量

计算自身的基础代谢率和日常活动量所需的热量，根据目标体重来确定每日摄入的总热量。例如，对于超重的高血压患者，一般建议在原基础上减少热量摄入。以成年男性为例，基础代谢率可以用Harris-Benedict公式计算：男性BMR=88.362+13.397×体重（kg）+4.799×身高（cm）-5.677×年龄（岁），然后根据轻、中、重体力活动情况乘以相应的活动系数得到每日所需热量。如果想要减肥，就要保证摄入的热量低于消耗的热量。

选择低热量、高营养密度的食物，比如多吃蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，热量低，100g常见蔬菜如白菜、菠菜等热量大多在20-30千卡左右，且能提供维生素、矿物质等营养成分；水果可以选择含糖量相对较低的，如苹果、梨等，每天可吃200-300g。

2.减少钠盐摄入

高血压患者本身就需要限制钠盐摄入，对于减肥的高血压患者更是如此。每日钠盐摄入量应控制在6g以下。要减少加工食品的摄入，因为很多加工食品如火腿、咸菜、罐头等含盐量很高。例如，100g火腿的含盐量可能在1-2g左右，尽量自己烹饪食物，用天然的香料来调味，如使用黑胡椒、柠檬汁等增添风味。

二、增加运动

1.有氧运动

有氧运动是减肥的有效方式，常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳等。快走适合大多数人群，包括不同年龄、性别和身体状况的高血压患者。一般来说，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走可以从每周3次，每次30分钟开始逐渐增加。慢跑的话，速度一般控制在每分钟100-120步左右，对于年龄较大或身体状况不太好的高血压患者，慢跑可能需要谨慎，可先从快走过渡。游泳是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合关节有问题或者体重较大的高血压患者，每周可以进行2-3次，每次30分钟左右。

2.力量训练

力量训练可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。对于高血压患者，力量训练要选择适当的强度。可以从简单的抗阻训练开始，如使用哑铃进行手臂的屈伸训练，或者利用自身体重进行深蹲等训练。一般建议每周进行2-3次力量训练，每次每个动作进行2-3组，每组8-12次。在进行力量训练时，要注意呼吸节奏，避免憋气，憋气会导致血压短暂升高。

三、生活方式调整

1.规律作息

保证充足的睡眠，每晚睡眠7-8小时。睡眠不足会影响新陈代谢，导致激素失衡，进而影响体重和血压。例如，长期睡眠不足会使皮质醇分泌增加，皮质醇升高会促进食欲，尤其是对高热量食物的食欲，同时还会使血压升高。所以高血压减肥的患者要保持规律的作息时间，晚上尽量在11点前入睡，白天如果有条件可以适当午休，但时间不宜过长，一般15-30分钟为宜。

2.戒烟限酒

吸烟会损害血管内皮细胞，加重高血压病情，同时也不利于减肥。饮酒过量也会升高血压，而且酒精含有较高热量。所以高血压减肥患者要戒烟，男性每天饮酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g，白酒、啤酒、葡萄酒等都要限制摄入。

四、特殊人群注意事项

1.老年高血压患者

老年高血压患者减肥时要更加谨慎。运动方面，避免剧烈运动，可选择缓慢的散步等运动方式，每次散步时间控制在20-30分钟，每天1-2次。饮食上要注意营养均衡，保证足够的蛋白质摄入，因为老年人肌肉量减少，蛋白质有助于维持肌肉功能。同时，要密切监测血压和身体状况，在运动和饮食调整过程中，如果出现头晕、胸闷等不适症状，应立即停止相关活动并就医。

2.女性高血压患者

女性高血压患者在减肥时要考虑生理周期等因素。在生理周期前，女性可能会有水肿等情况，体重会有一定波动，这是正常现象。运动时要选择合适的运动装备，尤其是鞋子，以保护关节。饮食上可以根据生理周期适当调整，如在月经前可能食欲会增加，这时候要选择低热量、高纤维的食物来满足食欲。

3.儿童青少年高血压患者

儿童青少年高血压患者减肥要在医生和家长的共同监督下进行。运动方面，要选择适合儿童的运动，如跳绳、骑自行车、踢毽子等，每天运动时间可以控制在60分钟左右，但要避免过度运动导致身体损伤。饮食上要保证营养全面，避免过度节食，要包含足够的蛋白质、维生素、矿物质等，例如每天保证300ml牛奶的摄入以获取钙等营养成分，同时控制零食的摄入，尤其是高糖、高脂肪的零食。