习惯性扭伤怎么办

对于习惯性扭伤需综合应对，急性期要休息、冷敷、加压包扎；恢复期进行关节活动度、力量、平衡训练；生活中要选择合适鞋子、纠正不良姿势、控制体重；儿童和老年人有特殊注意事项，以此减少再次扭伤发生、提高生活质量。

一、急性期处理

1.休息：发生习惯性扭伤后应立即停止活动，让受伤部位充分休息，避免进一步损伤。例如，踝关节习惯性扭伤时，应避免行走、跑跳等活动，坐下或躺下将受伤肢体抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。

2.冷敷：在扭伤后的24-48小时内，可使用冰袋或冷毛巾进行冷敷。每次冷敷15-20分钟，每天3-4次。冷敷能够收缩血管，减少局部出血和肿胀。以手腕习惯性扭伤为例，用冰袋包裹毛巾后敷在手腕部位，可有效缓解肿胀和疼痛。冷敷时要注意避免冻伤皮肤，可每隔几分钟拿开冰袋，让皮肤透气。

3.加压包扎：使用弹性绷带对扭伤部位进行加压包扎，能帮助减轻肿胀。包扎时要注意从远端向近端包扎，压力适中，以能感觉到动脉搏动但又不影响血液循环为宜。比如膝关节习惯性扭伤，用弹性绷带包扎时要保证受伤的膝关节得到适当加压，同时不影响腿部的正常血液循环。

二、恢复期康复训练

1.关节活动度训练：在扭伤恢复期，开始进行受伤关节的缓慢、小范围的活动度训练。以肩关节习惯性扭伤为例，可进行前屈、后伸、内收、外展等方向的缓慢活动，每次每个方向活动10-15次，每天3-4次。通过这种训练可以逐渐恢复关节的正常活动范围，防止关节僵硬。

2.力量训练：当关节活动度有所恢复后，进行肌肉力量训练。可以借助弹力带或自身重量进行训练。例如，踝关节习惯性扭伤，可进行提踵训练来增强小腿肌肉力量，每次提踵10-15次，每天3-4组。对于膝关节习惯性扭伤，可进行靠墙静蹲训练，每次保持30-60秒，每天3-4次，以增强大腿肌肉力量，稳定膝关节。力量训练有助于增强关节周围肌肉的力量，提高关节的稳定性，减少再次扭伤的风险。

3.平衡训练：平衡训练对于习惯性扭伤的恢复也很重要。可以在平衡垫或平坦但需要保持平衡的表面上进行训练。比如单腿站立训练，每次单腿站立10-30秒，左右腿交替进行，每天3-4次。通过平衡训练可以提高身体的平衡能力和本体感觉，从而更好地预防再次扭伤。不同年龄的人群在进行平衡训练时强度和方式可适当调整，儿童进行平衡训练时要注意安全，避免摔倒，可在成人监护下进行。

三、生活方式调整

1.选择合适的鞋子：穿着合适的鞋子对于预防习惯性扭伤很重要。例如，进行运动时要选择具有良好支撑和缓冲功能的运动鞋，以提供足够的足部支撑和保护，减少脚部扭伤的风险。对于长期站立或行走的人群，要选择舒适、鞋底有良好防滑和支撑的鞋子，如工作鞋要符合人体工程学设计。

2.纠正不良姿势：保持良好的姿势有助于预防习惯性扭伤。无论是坐姿还是站姿，都要保持脊柱的正常生理曲度。比如长时间伏案工作的人群，要保持正确的坐姿，腰部挺直，座椅高度合适，使双脚能平放在地面上，这样可以减少腰部、颈部等部位因姿势不良导致的损伤风险，间接预防相关部位的习惯性扭伤。

3.控制体重：过重的体重会增加关节的负担，容易导致习惯性扭伤。例如，肥胖人群膝关节、踝关节等负重关节承受的压力更大，更容易发生扭伤。因此，通过合理饮食和适当运动控制体重，对于预防习惯性扭伤非常重要。可以根据自身情况制定合理的减肥计划，如控制热量摄入，增加有氧运动等。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童发生习惯性扭伤时，由于其骨骼、肌肉等发育尚未完全，在处理上要更加谨慎。急性期冷敷时间不宜过长，加压包扎时压力要适中，避免影响儿童的生长发育。在康复训练时，要选择适合儿童的、趣味性强的训练方式，如通过游戏的方式进行关节活动度和力量训练，同时要注意安全，防止在训练过程中再次受伤。例如儿童踝关节习惯性扭伤，康复训练可采用跳绳等趣味性运动来增强踝关节周围肌肉力量，但要控制运动强度和时间。

2.老年人：老年人发生习惯性扭伤后，恢复相对较慢，且可能存在骨质疏松等问题。在急性期处理时，冷敷和加压包扎要注意避免过度刺激。康复训练要更加轻柔、缓慢，逐渐增加训练强度。同时，老年人要注意补充钙剂和维生素D，以增强骨骼强度，预防再次扭伤。例如老年人膝关节习惯性扭伤，康复训练可从缓慢的膝关节屈伸训练开始，逐渐增加活动范围和力量训练，但要避免剧烈运动。

总之，对于习惯性扭伤，要通过急性期正确处理、恢复期科学康复训练、生活方式调整以及针对特殊人群的特殊注意事项来综合应对，以减少再次扭伤的发生，提高生活质量。