经期做什么运动

经期适合进行低强度有氧运动（如散步、慢跑）、瑜伽（如猫牛式、婴儿式）和伸展运动（如腿部伸展、腰部伸展），不同运动适合不同人群且有相应作用机制，可缓解经期不适、促进血液循环等。

一、低强度有氧运动

（一）适合经期进行的低强度有氧运动种类

1.散步

具体情况：对于大多数女性而言，经期散步是较为安全且容易进行的运动。一般来说，每天可以散步30分钟左右，速度保持在每分钟60-90步。从年龄角度看，青少年女性和中老年女性都适合，青少年女性处于身体发育阶段，适当散步有助于促进血液循环；中老年女性经期散步可以缓解经期可能出现的身体不适。生活方式方面，无论是久坐办公的女性还是日常活动量较少的女性，散步都比较容易融入生活。对于有轻微痛经病史的女性，散步能够在一定程度上减轻疼痛，因为它可以促进身体内啡肽的分泌，内啡肽具有镇痛作用。

作用机制：散步可以促进全身血液循环，使子宫的血液循环得到改善，从而缓解子宫痉挛性收缩引起的疼痛，同时还能增强心肺功能，改善经期身体的整体状态。

2.慢跑

具体情况：经期慢跑需要根据个人身体状况调整强度。一般建议经期慢跑的时间控制在15-20分钟左右，速度比散步稍快，保持在每分钟100-120步。对于年轻、平时经常运动且身体状况良好的女性，可以尝试进行慢跑；而对于体质较弱、有严重痛经或者经期身体较为疲惫的女性则不建议。从年龄上看，年轻女性相对更适合，但也需要根据自身情况调整。生活方式上，经常运动且经期身体耐受度较好的女性可以考虑。有轻度经期不适但无严重健康问题的女性，慢跑可能会有一定的缓解作用。

作用机制：慢跑比散步强度稍高，进一步促进血液循环，同时可以刺激身体分泌更多的有益物质，改善身体的代谢状态，对于经期的身体调节有积极作用，但要注意强度不能过大，以免对身体造成过度负担。

二、瑜伽

（一）适合经期练习的瑜伽体式

1.猫牛式

具体情况：所有女性在经期都可以尝试猫牛式，尤其是经期身体较为僵硬或者有轻微腰背不适的女性。练习时，双膝跪地，双手撑地，像猫一样拱背和塌腰交替进行。每次练习可以做10-15次。从年龄角度，青少年到中老年女性都适用，青少年女性通过练习可以帮助身体更好地适应经期变化，中老年女性则可以缓解经期可能出现的腰背肌肉紧张。生活方式上，无论是久坐还是经常运动的女性都可以练习。对于有轻微经期腰背不适的女性，猫牛式可以有效放松腰背肌肉。

作用机制：猫牛式可以灵活脊柱，促进脊柱周围血液循环，缓解经期可能出现的腰背酸痛，同时有助于调节身体的气血流通，改善经期的身体状态。

2.婴儿式

具体情况：经期任何女性都适合练习婴儿式，这是一个很好的放松体式。练习时，双膝分开，臀部坐在脚后跟上，身体向前趴，额头贴地，双手向前伸展。可以保持这个姿势3-5分钟。年龄方面，各个年龄段的女性都适用，生活方式上，对于经期身体较为疲惫、需要放松的女性非常合适。有经期身体疲劳感的女性练习婴儿式能够快速放松身体，缓解疲劳。

作用机制：婴儿式可以使身体充分放松，减轻腹部压力，促进腹部血液循环，缓解经期可能出现的腹部不适，同时有助于平静身心，缓解经期可能出现的情绪波动。

三、伸展运动

（一）适合经期的伸展运动内容

1.腿部伸展

具体情况：女性在经期可以进行腿部伸展运动，比如坐姿腿部前伸伸展。坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，然后双手去够伸直腿的脚尖，保持15-30秒，换腿进行。所有女性都可以尝试，青少年女性通过腿部伸展可以促进腿部肌肉的柔韧性，中老年女性则可以预防腿部肌肉老化。生活方式上，长期久坐的女性适合进行腿部伸展，能够缓解经期腿部可能出现的酸胀感。对于有经期腿部轻微不适的女性，腿部伸展有一定的缓解作用。

作用机制：腿部伸展可以放松腿部肌肉，促进腿部血液循环，减轻经期腿部的不适感觉，同时增强腿部肌肉的柔韧性。

2.腰部伸展

具体情况：经期女性可以进行腰部伸展运动，比如站立位腰部侧伸展。双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，拉伸腰部侧面肌肉，保持15-30秒，换另一侧进行。各个年龄段女性都适合，青少年女性有助于腰部的生长发育，中老年女性可以预防腰部疾病。生活方式上，经常伏案工作的女性适合，能够缓解经期腰部的紧张感。有经期腰部不适的女性练习腰部伸展可以放松腰部肌肉，缓解疼痛。

作用机制：腰部伸展可以放松腰部肌肉，改善腰部血液循环，缓解经期腰部的酸痛等不适症状，对于维持腰部的正常生理功能有积极作用。