胆固醇偏高吃什么食物可以降胆固醇

富含膳食纤维的燕麦大麦豆类等可助降低胆固醇，富含Omega-3脂肪酸的三文鱼沙丁鱼有调节胆固醇作用，富含植物固醇的杏仁核桃能抑制胆固醇吸收，富含维生素C的橙子猕猴桃可助降低胆固醇，食物对胆固醇调节是长期过程不能替代药物治疗特殊人群需遵医嘱。

一、富含膳食纤维的食物

（一）燕麦

燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，大量研究表明，每日摄入3克-6克的β-葡聚糖有助于降低胆固醇。例如，有研究发现，持续8周每天食用含3.5克β-葡聚糖的燕麦食品，可使总胆固醇降低约5%-8%。燕麦可以做成燕麦粥，早餐时食用，对于不同年龄、性别的人群都较为适宜，尤其是有胆固醇偏高问题的人，长期坚持食用能帮助控制胆固醇水平。

（二）大麦

大麦同样富含膳食纤维，其中的膳食纤维能在肠道内与胆酸结合，促进胆酸排出体外，从而减少胆固醇的肝肠循环，进而降低血液中的胆固醇水平。一般来说，每天摄入50克-100克的大麦（可做成大麦饭等），坚持一段时间对胆固醇偏高的调节有帮助。不同生活方式的人都可将大麦纳入日常饮食，比如上班族可准备一些大麦作为工作餐的主食之一。

（三）豆类

1.黄豆：黄豆中的植物固醇可以竞争性抑制肠道对胆固醇的吸收。每100克黄豆中植物固醇含量较高，研究显示，每天摄入50克左右的黄豆制品（如豆腐、豆浆等），持续一段时间能使血清胆固醇降低。对于不同年龄的人群，如老年人可以将豆腐作为每餐的配菜，年轻人可将豆浆作为早餐饮品之一。女性和男性在食用豆类食品降低胆固醇方面没有特殊的性别差异，都可以适量多吃。

2.黑豆：黑豆的营养成分与黄豆类似，也含有丰富的膳食纤维和植物固醇，对胆固醇偏高的调节作用相似。可以将黑豆制成黑豆粥等食用，一般建议每天食用30克-50克的黑豆制品，不同生活方式的人都能通过合理搭配将黑豆纳入饮食计划。

二、富含Omega-3脂肪酸的鱼类

（一）三文鱼

三文鱼是富含Omega-3脂肪酸的优质鱼类，其中的Omega-3脂肪酸可以降低甘油三酯水平，同时对胆固醇也有一定的调节作用。研究表明，每周食用2-3次三文鱼，每次食用100克-150克，持续几个月可使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平有所下降。对于不同年龄的人群，儿童如果对三文鱼不过敏，且在监护人的合理安排下可以少量尝试（注意避免鱼刺卡喉等风险），成年人和老年人都可以将三文鱼作为健康饮食的一部分，男性和女性在食用三文鱼降低胆固醇方面无明显性别差异。

（二）沙丁鱼

沙丁鱼同样富含Omega-3脂肪酸，其降低胆固醇的机制与三文鱼类似。一般建议每周食用1-2次沙丁鱼，每次食用量控制在80克-120克。对于有胆固醇偏高问题的人群，不同生活方式下都可选择在合适的餐次食用沙丁鱼，比如在晚餐时搭配其他蔬菜一起食用。

三、富含植物固醇的坚果

（一）杏仁

杏仁中含有丰富的植物固醇，植物固醇能够抑制人体对胆固醇的吸收。每天食用20克-30克的杏仁，长期坚持可以帮助降低胆固醇。不同年龄的人群都可以食用杏仁，但儿童食用时需要注意避免误吸，最好在成人监护下食用。男性和女性在食用杏仁降低胆固醇方面没有特殊差异，可将杏仁作为日常的健康零食。

（二）核桃

核桃也是富含植物固醇的坚果，其所含的Omega-3脂肪酸等成分也有助于调节胆固醇。建议每天食用5颗-8颗核桃，将其作为两餐之间的零食食用比较合适。对于不同生活方式的人，比如经常伏案工作的人可以在工作间隙吃几颗核桃，既能补充营养又有助于降低胆固醇。

四、富含维生素C的水果

（一）橙子

橙子富含维生素C，维生素C可以促进胆固醇转化为胆汁酸排出体外。每天食用1-2个橙子，可帮助降低胆固醇水平。不同年龄、性别的人群都适合食用橙子，比如老年人可以在早餐后吃一个橙子，女性可以将橙子作为日常的水果加餐。

（二）猕猴桃

猕猴桃同样含有丰富的维生素C，研究发现，经常食用猕猴桃有助于改善血脂水平，对降低胆固醇有一定帮助。一般建议每天食用1-2个猕猴桃，不同生活方式的人都可将其纳入日常水果摄入计划中，如上班族可在办公室准备一些猕猴桃作为下午的加餐。

需要注意的是，食物对胆固醇的调节作用是一个长期的过程，不能替代药物治疗。如果胆固醇偏高情况较为严重，应在医生的指导下进行综合治疗，包括必要的药物治疗等。同时，不同人群在饮食调整过程中要根据自身实际情况进行合理安排，如有特殊病史等情况更要遵循医生的个性化建议。