病情描述:三高自愈的最佳治疗方法有哪些
副主任医师 西安交通大学第一附属医院
生活方式干预包括合理饮食(控制热量、限制钠盐、均衡营养)、适量运动(选有氧运动、定频率强度),体重管理需算BMI并控在正常范围,戒烟限酒(吸烟损血管等,戒烟可改善,限酒按男女量限制,过量饮酒有害)。
一、生活方式干预
1.合理饮食
控制热量摄入:根据年龄、性别、身体活动水平等确定每日合适的热量摄入。对于成年人,一般轻体力劳动者每天男性约需2250-2750千卡,女性约需1800-2200千卡。通过控制主食(如米饭、面条等)的量,以全谷物、杂豆类代替部分精制谷物,可减少热量过剩导致的肥胖,而肥胖是三高(高血压、高血糖、高血脂)的重要危险因素。例如,全谷物富含膳食纤维,有助于延缓碳水化合物的吸收,稳定血糖水平。
限制钠盐摄入:每日钠盐摄入量应限制在6克以下。对于有高血压的人群,减少钠盐摄入可显著降低血压。不同性别在钠盐摄入上无本质差异,但女性可能对钠盐更敏感。过多的钠盐摄入会导致体内水钠潴留,增加血容量,升高血压。
均衡营养:增加蔬菜、水果的摄入,蔬菜每日应摄入300-500克,水果200-350克。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维,有助于降低血脂、稳定血糖。其中,膳食纤维还能增加饱腹感,减少其他高热量食物的摄入。对于不同年龄人群,如儿童,应保证蔬菜和水果的多样化摄入以满足生长发育需求;老年人则需注意水果的糖分含量,选择低糖水果。同时,适量摄入优质蛋白质,如瘦肉、鱼类、豆类等,减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入,饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪、油炸食品中,胆固醇主要存在于动物内脏等,过多摄入会升高血脂。
2.适量运动
运动方式选择:有氧运动是三高人群的首选,如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。快走适合大多数人群,速度一般为每分钟100-120步,每次30分钟以上,每周至少150分钟。慢跑则根据个人体能调整速度,一般每周可进行3-5次,每次20-30分钟。游泳是全身性的运动,对关节压力小,适合关节有问题的人群。不同年龄人群运动方式有所差异,儿童可选择跳绳、踢毽子等趣味性运动;老年人应避免剧烈运动,选择相对温和的运动方式。
运动频率与强度:运动频率每周至少3-5次。运动强度以运动时心率达到(220-年龄)×60%-80%为宜。例如,40岁的人运动时心率应维持在(220-40)×60%=108次/分钟到(220-40)×80%=144次/分钟之间。对于有基础病史的人群,如患有冠心病的患者,运动前需进行评估,运动过程中要密切关注身体反应,若出现不适需立即停止运动。
二、体重管理
1.计算体重指数(BMI)
BMI计算公式:BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。正常BMI范围为18.5-23.9。例如,一个身高1.7米,体重60千克的人,BMI=60÷(1.7)2≈20.76,处于正常范围。不同性别BMI正常范围相同,但肌肉量不同可能影响BMI判断,如运动员肌肉量多,BMI可能略高于正常范围,但身体脂肪含量正常。
体重控制目标:将BMI控制在正常范围内,对于三高人群,体重减轻5%-10%可能会使血压、血糖、血脂得到明显改善。对于不同年龄人群,儿童需在保证正常生长发育的前提下控制体重,避免过度减肥影响身体发育;老年人则要注意缓慢减重,防止因体重骤降导致营养不良等问题。
三、戒烟限酒
1.戒烟
吸烟的危害:吸烟会损伤血管内皮细胞,导致血管收缩、痉挛,增加血液黏稠度,加重高血压、高血脂,还会促进胰岛素抵抗,升高血糖。无论男女,吸烟都会对身体造成上述危害,且吸烟时间越长、吸烟量越大,危害越严重。戒烟后,身体的各项指标会逐渐改善,一般戒烟20分钟后血压可有所下降,12小时后血中一氧化碳水平恢复正常,2-3周后心肺功能改善,1-9个月后咳嗽、气短等症状减轻。
2.限酒
饮酒量限制:男性每日饮酒酒精量不超过25克,女性不超过15克。酒精量换算公式为:饮酒量(毫升)×酒精浓度(%)×0.8=酒精量(克)。例如,男性饮用50度的白酒,每日最多饮用25÷(50×0.8)=0.625毫升,约1两。过量饮酒会升高血压、血脂,损害肝脏功能,影响血糖代谢。对于有基础病史的人群,如糖尿病患者,饮酒可能会导致血糖波动,需更加严格限制饮酒量。不同年龄人群对酒精的代谢能力不同,老年人代谢能力下降,应严格控制饮酒量。