腰椎间盘突出症如何进行锻炼

腰椎间盘突出症患者可进行有氧锻炼（快走、游泳）、腰部肌肉锻炼（小飞燕动作、五点支撑法）、柔韧性锻炼（腰部前屈后伸、腰部左右侧屈），不同年龄、性别及病情的患者锻炼需注意相应事项。

一、有氧锻炼

1.快走

对于腰椎间盘突出症患者，快走是较为适宜的有氧锻炼方式。一般建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，以自身感觉微微出汗但不感到过度疲劳为宜。研究表明，适当的快走锻炼可以增强心肺功能，促进全身血液循环，有助于腰部肌肉的营养供应，从而对腰椎间盘起到一定的保护作用。对于不同年龄的患者，年龄较小的患者可以根据自身体力适当缩短每次快走的时间和降低强度；年龄较大的患者则要注意控制速度和距离，避免因疲劳加重腰部负担。女性患者在快走时可选择舒适的运动鞋，注意行走路面的平坦程度；有腰椎间盘突出症病史的患者要更加谨慎，逐渐增加快走的强度。

2.游泳

游泳是腰椎间盘突出症患者非常推荐的锻炼方式。其中，蛙泳是比较合适的泳姿。患者可以每周进行2-3次游泳锻炼，每次游泳时间控制在30-60分钟。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体自重对腰椎的压力，使腰部肌肉得到放松，同时游泳时的肢体运动能够有效地锻炼腰部及全身的肌肉力量。对于儿童患者，由于其身体柔韧性较好，但骨骼发育尚未完全成熟，游泳时要在家长或专业人员的陪同下进行，选择适合儿童的游泳课程和泳池环境；老年患者游泳时要注意水温，避免因水温过低导致肌肉痉挛，同时要避免长时间游泳，防止体力不支。

二、腰部肌肉锻炼

1.小飞燕动作

患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样。开始时每次可保持3-5秒，然后缓慢放下，休息3-5秒为一组，逐渐增加每组的次数，每天可进行3-4组，每组10-15次。对于年轻且腰部肌肉力量相对较好的患者，可以适当增加每组的保持时间和次数；年老体弱的患者则要减少强度，根据自身能承受的程度进行锻炼。女性患者在进行小飞燕动作时要注意避免腰部过度用力导致不适；有腰椎间盘突出症急性发作期的患者要暂停该动作，待症状缓解后再逐渐开始练习。

2.五点支撑法

患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续进行10-15个为一组，每天可做3-4组。这种锻炼方式对于改善腰部肌肉力量有很好的效果。不同年龄的患者在进行五点支撑法时，年龄较小的患者可以更频繁地进行少量次数的练习；年龄较大的患者要注意动作的缓慢和轻柔，避免因动作过快导致腰部损伤。女性患者在练习时要选择舒适的床垫，保证支撑点的稳定；有腰椎间盘突出症伴有高血压等基础疾病的患者，要注意在血压稳定的情况下进行锻炼，避免因动作引起血压波动。

三、柔韧性锻炼

1.腰部前屈后伸

患者双脚分开与肩同宽站立，然后缓慢向前弯曲腰部，尽量让双手触碰到双脚，保持3-5秒后再缓慢向后伸展腰部，重复进行10-15次，每天可进行2-3组。对于腰椎间盘突出症患者，适当的腰部前屈后伸锻炼可以增加腰部的柔韧性。年轻患者在进行时可以尽量让身体弯曲得更充分，但要以不感到疼痛为度；老年患者则要缓慢进行，避免过度弯曲导致腰部疼痛加剧。女性患者在进行该锻炼时要注意穿着宽松舒适的衣物，方便肢体活动；有腰椎间盘突出症且腰部活动受限较严重的患者，要在医生的指导下逐步增加锻炼的幅度。

2.腰部左右侧屈

患者双脚分开与肩同宽站立，然后缓慢向左侧弯曲腰部，尽量让左手触碰到左小腿外侧，保持3-5秒后再向右侧弯曲腰部，让右手触碰到右小腿外侧，左右侧屈为一个循环，每次进行10-15个循环，每天可进行2-3组。这种锻炼有助于增加腰部两侧肌肉的柔韧性。不同年龄的患者在进行腰部左右侧屈锻炼时，年龄较小的患者可以更好地完成较大幅度的侧屈动作，但也要注意适度；年龄较大的患者要缓慢进行侧屈，防止因腰部肌肉僵硬导致侧屈时受伤。女性患者在锻炼时要注意保持身体的平衡，避免因侧屈过度失去平衡而摔倒；有腰椎间盘突出症导致腰部一侧肌肉明显紧张的患者，要重点加强相对紧张一侧的侧屈锻炼，但要注意循序渐进。