如何提高血压

要升高血压可从生活方式调整和其他方面注意两方面着手。生活方式调整包括合理饮食，控制钠盐摄入且适当增加、保证充足蛋白质摄入、摄入足够蔬菜水果；适度运动，选择散步、慢跑、太极拳等方式，把握好运动频率与强度。其他方面注意包括戒烟限酒，吸烟损害血管内皮细胞，要戒烟，限酒且男性每天酒精量不超25克、女性不超15克；保持良好心态，通过冥想、听音乐等缓解不良情绪影响血压。

一、生活方式调整

（一）合理饮食

1.增加钠盐摄入的控制与调整：一般来说，健康人群每天钠盐摄入量应低于5克，但对于血压偏低想要升高血压的人，可在医生指导下适当增加钠盐摄入，不过也要注意不能过量，长期高盐饮食可能会带来其他健康风险，比如增加心血管疾病的发病几率等。从食物来源看，像咸菜、腌制品等含钠盐较高，可适当食用，但要把握好量。

2.保证充足蛋白质摄入：蛋白质是身体重要的组成部分，可以选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。以鱼类为例，鱼类富含不饱和脂肪酸等营养成分，适量食用有助于维持血管健康等，从而可能对血压有一定的调节作用。一般建议每周吃2-3次鱼类，每次摄入量在100-150克左右。

3.摄入足够的蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等。例如，富含钾的蔬菜水果有助于促进钠的排出，从而对血压有一定的调节作用。香蕉是富含钾的水果，每天可以吃1-2根；菠菜等绿叶蔬菜也是不错的选择，每天可摄入200-300克左右。

（二）适度运动

1.运动方式选择：适合升高血压人群的运动方式有散步、慢跑、太极拳等。散步是比较温和的运动方式，每天可以进行30分钟左右，速度保持在每分钟60-80步，这样的运动强度不会过大，又能起到促进血液循环等作用。慢跑相对散步强度稍大一些，一般每周可以进行3-5次，每次持续15-20分钟左右，但要根据自身身体状况逐渐增加运动量。太极拳则是一种动静结合的运动，通过各种招式的练习，有助于调节身体的气血运行等，对血压的调节也有一定帮助，每周可以练习3-4次，每次30分钟左右。

2.运动频率与强度把握：运动频率一般建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，也可以将两者结合起来。中等强度运动的判断标准是运动时有点用力，心跳和呼吸加快但还能坚持说话，比如快走时有点气喘但能正常交流；高强度运动则是运动时非常用力，心跳和呼吸明显加快，只能短时间说话。对于想要升高血压的人群，运动强度和频率要根据个人的身体基础情况来调整，如果有基础疾病等情况，需要在医生的指导下进行运动计划的制定。

二、其他方面注意

（一）戒烟限酒

1.戒烟的重要性：吸烟会损害血管内皮细胞，导致血管收缩、硬化等，从而影响血压。烟草中的尼古丁等成分会使交感神经兴奋，释放去甲肾上腺素等物质，引起血压升高。所以对于想要升高血压的人来说，戒烟是非常必要的，戒烟后随着时间推移，血管内皮细胞等会逐渐得到修复，对血压的稳定和可能的升高有积极作用。

2.限酒的要求：过量饮酒会使血压升高，一般建议男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。酒精量的换算可以通过公式：酒精量（克）=饮酒量（毫升）×酒精浓度（%）×0.8。例如，喝500毫升浓度为38%的白酒，酒精量就是500×0.38×0.8=152克，这远远超过了女性的限量，长期过量饮酒会对肝脏、心脏等多个器官造成损害，进而影响血压。所以要严格控制饮酒量，最好是不饮酒，如果要饮酒，也要符合上述限量要求。

（二）保持良好心态

长期的焦虑、紧张、压力过大等不良情绪会通过神经内分泌系统影响血压。例如，长期处于高压状态下，身体会分泌更多的肾上腺素等激素，导致血管收缩，血压升高。所以要学会调节情绪，保持良好的心态。可以通过冥想、听音乐、与家人朋友交流等方式来缓解压力，放松心情。比如每天进行15-20分钟的冥想练习，能够帮助平静内心，降低交感神经的兴奋性，从而可能对血压的调节有一定帮助。对于不同年龄段的人群，调节心态的方式可以有所不同，年轻人可能通过社交活动等方式缓解压力，老年人可以通过培养兴趣爱好等方式来保持良好心态。