月经期可以做什么运动

经期可进行低强度有氧运动如快走、慢跑，瑜伽的舒缓体式，颈部、肩部伸展等伸展运动，需避免高强度竞技运动、倒立等特殊体位运动，不同女性因个体差异在选择经期运动时需考虑自身身体反应，有特殊病史女性要咨询医生意见。

一、低强度有氧运动

（一）快走

1.具体方式：以适中的速度步行，速度一般控制在每分钟60-90步左右。对于女性在月经期，快走可以促进血液循环，帮助身体代谢废物排出。研究表明，定期进行快走运动能够改善身体的血氧供应，缓解经期可能出现的轻微疲劳感。

2.适用人群及原因：适用于大多数经期女性，因为快走相对较为温和，对关节的冲击力较小，不会给身体带来过大负担。尤其对于平时有一定运动基础，但经期不想进行剧烈运动的女性比较合适，能在保持身体活动的同时，不会加重经期不适。

（二）慢跑

1.具体方式：速度比快走稍快，每分钟约90-120步。慢跑可以提升心肺功能，但在月经期要注意控制强度，避免过度疲劳。例如，可以先从每次慢跑5-10分钟开始，逐渐适应。

2.适用人群及原因：对于经期身体状况较好、没有严重痛经等不适症状的女性。慢跑能够促进身体的新陈代谢，帮助放松身心，缓解经期可能出现的紧张情绪。但如果经期有明显的乏力、痛经严重等情况，则不建议选择慢跑。

二、瑜伽

（一）舒缓瑜伽体式

1.具体体式及作用

猫牛式：双膝跪地，双手撑地，像猫一样拱背和塌腰交替进行。这个体式可以温和地拉伸脊柱和腰部肌肉，缓解经期腰部的紧张感，促进腰部的气血流通。

下犬式：从板式进入，臀部抬高，形成倒V字形。下犬式能够拉伸腿部后侧肌肉以及背部肌肉，对于经期可能出现的腿部酸胀等情况有一定的缓解作用，同时也有助于放松背部肌肉，减轻经期的身体紧绷感。

2.适用人群及原因：适合大部分经期女性，尤其是平时有练习瑜伽基础的人。瑜伽的舒缓体式能够根据身体的经期状态进行调整，帮助身体保持柔韧性，同时调节内分泌，缓解经期的一些不适症状。对于没有瑜伽基础的女性，在经期练习瑜伽时要在专业人士指导下进行，避免因错误姿势导致身体损伤。

三、伸展运动

（一）颈部伸展

1.具体方式：缓慢地将头部向一侧倾斜，用手轻轻拉头部向倾斜方向，保持15-30秒，然后换另一侧进行。颈部伸展可以缓解经期由于久坐或身体姿势不当引起的颈部肌肉紧张，改善颈部的血液循环，减轻经期可能出现的颈部酸痛等不适。

2.适用人群及原因：适用于所有经期女性，因为在经期很多女性可能会因为长时间坐着学习或工作，导致颈部肌肉紧张。通过简单的颈部伸展运动，可以有效缓解这种不适，而且操作简单，随时随地都可以进行。

（二）肩部伸展

1.具体方式：双手在身后交叉，然后慢慢将双手向上抬起，尽量使双手靠近，保持15-30秒。肩部伸展能够放松肩部肌肉，经期女性由于可能会因为情绪或身体不适导致肩部肌肉紧张，这个运动可以缓解这种紧张状态，促进肩部的气血运行。

2.适用人群及原因：对于经常使用电脑、肩部容易疲劳的经期女性非常适用。可以帮助她们在经期缓解肩部的不适，保持肩部的舒适状态，提升身体的整体舒适度。

四、注意事项

（一）避免的运动

1.高强度竞技运动：如篮球、足球等剧烈的对抗性运动。这类运动强度大，容易导致身体过度疲劳，还可能引起腹部的剧烈震动，加重经期的不适，甚至可能导致经血过多等情况。

2.倒立等特殊体位运动：经期时女性的身体生理状态与平时不同，倒立等体位运动可能会影响身体的血液循环，尤其是盆腔的血液循环，容易引发一些妇科不适问题。

（二）个体差异考虑

不同女性在经期的身体反应不同，例如有的女性经期痛经严重，有的则身体较为舒适。对于痛经严重的女性，在选择运动时要更加谨慎，以低强度、舒缓的运动为主；而身体状况较好的女性可以适当增加运动的强度和时间，但也需要根据自身感受及时调整。同时，有特殊病史的女性，如患有子宫内膜异位症等妇科疾病的女性，在选择经期运动时要咨询医生的意见，根据医生的专业建议进行合适的运动选择，避免因不当运动加重病情。