高低肩应该炼哪边肩膀

高低肩原因多样，需先明确，针对性训练分弱势侧强化与对称侧平衡维持，要长期坚持并动态调整，弱势侧可拉伸后强化训练、结合核心稳定训练，对称侧做轻度激活训练，训练中依情况调整，长期坚持且根据改善动态调整方案来改善高低肩。

一、评估高低肩原因

高低肩可能由多种原因引起，如脊柱侧弯、长期不良姿势（像长期单肩背包、伏案时姿势不对称等）、下肢不等长等。首先需要明确具体原因，才能针对性处理。如果是脊柱侧弯导致的高低肩，不同程度的侧弯处理方式不同，轻度侧弯可能通过康复训练等改善，重度侧弯可能需要支具甚至手术干预；如果是姿势性高低肩，主要通过调整姿势和针对性训练来改善。

二、针对性训练原则

1.弱势侧（通常是看起来较低那侧的肩膀所属侧）的针对性强化训练

拉伸与强化结合：对于弱势侧的肩膀周围肌肉，首先要进行适度拉伸，缓解肌肉紧张。例如，弱势侧肩部的阔背肌等肌肉可能处于紧张状态，可进行自我拉伸，如面对墙壁，将弱势侧手臂伸直，手掌贴墙，身体缓慢前倾，感受肩部肌肉的拉伸，保持15-30秒，重复3-5次。然后进行强化训练，比如俯身哑铃侧平举，双脚分开与肩同宽，俯身约90度，手持哑铃，以弱势侧肩膀为中心，将手臂向侧上方抬起，至与地面平行左右，每组15-20次，做3-4组。这种训练可以增强弱势侧肩部周围肌肉力量，因为肌肉力量不足可能是导致高低肩的一个因素，通过强化可以平衡两侧肌肉力量。

核心稳定性训练辅助：核心肌群的稳定对于身体姿势的维持很重要。可以进行平板支撑的变体，如侧平板支撑，以弱势侧手臂和脚为支撑点，身体呈侧卧位，保持身体直线，坚持30-60秒，重复3-4次。核心稳定了，能更好地控制身体姿势，帮助弱势侧肩膀相关肌肉更好地发挥作用来改善高低肩情况。对于儿童来说，核心稳定性训练要注意强度和时间，避免过度疲劳，以适合儿童身体发育阶段的方式进行，比如缩短侧平板支撑的坚持时间等；对于成年人，如果有基础疾病如腰椎间盘突出等，则要根据病情适当调整动作幅度和强度。

2.对称侧的平衡维持训练

对称侧肌肉的轻度激活训练：对称侧肩膀周围肌肉也需要适当维持其力量和柔韧性，避免因为弱势侧训练过度而导致新的不平衡。例如对称侧可以进行简单的肩部前平举，手持轻重量哑铃（如1-2公斤），将手臂向前平举至与肩同高，每组10-15次，做2-3组。这样可以保持对称侧肌肉的正常功能，与弱势侧的强化训练相配合，共同改善高低肩。对于老年人，选择哑铃重量要更轻，避免过重导致肩部损伤，同时动作速度要缓慢，保证动作质量。

三、长期坚持与动态调整

1.长期坚持

康复训练改善高低肩是一个长期过程，一般需要持续数周甚至数月。例如每周进行3-5次训练，每次训练按照上述方法进行一定组数的练习。在日常生活中也要注意保持正确姿势，比如坐立时要挺胸抬头，双肩尽量保持水平，避免长时间单肩背包等不良姿势，将训练与日常生活习惯相结合，才能巩固训练效果。对于儿童，家长要监督其保持正确姿势并坚持训练，因为儿童身体处于发育阶段，长期坚持正确的训练和姿势习惯有助于身体正常发育，避免高低肩进一步加重；对于上班族等长期伏案人群，要利用工作间隙进行简单的肩部拉伸和放松动作，巩固训练成果。

2.动态调整

在训练过程中要根据自身情况动态调整。如果发现弱势侧肩膀强化训练后有疼痛等不适，要及时调整训练强度和方式。比如俯身哑铃侧平举时如果肩部疼痛，可改为弹力带侧平举，利用弹力带的阻力进行训练，减少对肩部的压力。同时要定期评估高低肩的改善情况，如果经过一段时间训练后高低肩改善不明显，要重新评估原因，可能是最初的原因判断有误，比如可能不仅仅是肌肉问题还有骨骼结构问题等，这时候可能需要寻求专业医生如骨科医生、康复治疗师等的帮助，进行更全面的检查和制定更个性化的方案。

总之，高低肩应该针对弱势侧肩膀进行针对性强化等训练，但要结合具体原因、自身不同情况进行综合处理，长期坚持并动态调整训练方案。