遭遇更年期

更年期包括女性和男性，女性更年期因卵巢激素变化有月经、心血管、骨骼等身体变化及情绪、认知等心理变化，男性因雄激素下降有相应变化，可通过生活方式调整（饮食、运动）和心理调节（社交、心理疏导）干预，老年更年期女性和更年期男性有不同注意事项。

一、更年期的定义与生理基础

更年期是指女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，包括绝经前期、绝经和绝经后期。女性进入更年期主要是因为卵巢分泌的雌激素等激素水平发生变化，雌激素分泌减少会引发一系列身体和心理的变化。对于男性，也存在更年期，是由于雄激素水平逐渐下降导致的。

二、更年期的身体变化表现

（一）月经相关变化

女性更年期最明显的身体变化是月经紊乱，月经周期可能变得不规律，经期时长和经量也会发生改变，有的女性经期会延长，经量增多；有的则经期缩短，经量减少，最终绝经。

（二）心血管系统变化

更年期女性患心血管疾病的风险增加，可能出现血压波动，表现为血压升高，这与雌激素对血管的保护作用减弱有关。同时，血脂也可能出现异常，如胆固醇、甘油三酯等水平可能升高。

（三）骨骼系统变化

雌激素对维持骨骼健康很重要，更年期女性雌激素分泌减少，骨量流失加快，容易发生骨质疏松，表现为骨痛，尤其是腰背部疼痛，且骨折的风险增加，比如轻微外力就可能导致腕部、髋部等骨折。

三、更年期的心理变化表现

（一）情绪波动

更年期女性容易出现情绪波动，如焦虑、抑郁等情绪。可能会无缘无故地感到紧张、不安，或者情绪低落，对很多事情提不起兴趣。这是因为激素变化影响了大脑中神经递质的平衡，如5-羟色胺等神经递质水平的改变会影响情绪。

（二）认知变化

部分更年期女性可能会出现记忆力减退、注意力不集中等认知方面的变化。这与激素变化对大脑神经细胞的影响以及身体不适等因素综合作用有关。

四、更年期的非药物干预措施

（一）生活方式调整

1.饮食方面

增加富含钙的食物摄入，如牛奶、豆制品等，以预防骨质疏松，每天钙的摄入量建议在1000-1200毫克。同时，要保证均衡饮食，摄入足够的蛋白质、维生素等营养物质，多吃蔬菜水果，保持饮食多样化。

控制脂肪和糖分的摄入，减少心血管疾病的风险。

2.运动方面

适当进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，有助于缓解更年期的身体不适，同时也能改善情绪。

增加力量训练，如使用哑铃进行简单的力量练习等，力量训练可以帮助维持骨量，预防骨质疏松。

（二）心理调节

1.社交活动

积极参与社交活动，与家人、朋友保持密切联系，参加社区活动、兴趣小组等。通过与他人的交流互动，分享感受，缓解孤独感和焦虑情绪。

2.心理疏导

可以通过冥想、深呼吸等方式进行自我心理调节。冥想能够帮助放松身心，减轻压力和焦虑。每天进行一定时间的冥想练习，如每天15-20分钟，集中注意力，排除杂念。

五、特殊人群在更年期的注意事项

（一）老年更年期女性

老年更年期女性由于身体机能进一步衰退，在进行运动时要注意运动强度和方式的选择，避免过度运动导致受伤。同时，要更加密切关注自身身体变化，如出现明显的胸痛、呼吸困难等症状时，要及时就医，因为老年女性患心血管疾病等的风险更高，且症状可能不典型。在饮食上要更加注重营养均衡，根据自身身体状况调整饮食结构，比如有糖尿病的老年更年期女性要严格控制糖分摄入。

（二）更年期男性

更年期男性要关注自身身体和心理的变化，如出现性功能减退、情绪异常等情况要及时应对。在生活方式调整上，要注意适度运动，避免久坐，同时要定期进行体检，监测前列腺等相关器官的健康状况，因为更年期男性患前列腺疾病等的风险也会增加。心理上要保持积极乐观的心态，通过与家人交流、参加适合自己的活动来缓解可能出现的焦虑等情绪。