血糖高应该吃什么主食和水果

血糖高者适合选全谷物及杂豆类如燕麦糙米红豆绿豆等主食，其含膳食纤维等可延缓血糖上升，薯类如红薯山药也可适量食用，水果可选低GI的苹果蓝莓草莓等，特殊人群如儿童老年妊娠期高血糖者有不同饮食注意要点需依自身情况合理搭配主食与水果并监测血糖。

一、血糖高适合的主食

1.全谷物及杂豆类

燕麦：燕麦富含膳食纤维，其中的β-葡聚糖具有降低胆固醇和延缓血糖上升的作用。研究表明，食用燕麦后，血糖的升高幅度相对较小。例如，与精制谷物相比，早餐食用燕麦片的糖尿病患者餐后2小时血糖值明显降低。燕麦可以煮成燕麦粥，也可以制作成燕麦饭等。

糙米：糙米保留了外层的糠层和胚芽，含有更多的营养成分和膳食纤维。膳食纤维能够延缓碳水化合物的消化吸收，使血糖上升较为平缓。有研究显示，食用糙米的受试者血糖曲线下面积小于食用白米的受试者。烹饪时可将糙米与大米按一定比例混合蒸煮，如糙米占1/3-1/2的比例，以改善口感并发挥其控糖优势。

红豆、绿豆等杂豆：杂豆属于低升糖指数（GI）食物，富含蛋白质、膳食纤维和多种微量元素。以红豆为例，其GI值较低，且含有丰富的膳食纤维，能够增加饱腹感，同时延缓血糖升高。可以将红豆煮成豆沙，用于制作低糖的豆沙包等；绿豆可以煮成绿豆粥，作为主食的一部分。

2.薯类

红薯：红薯含有一定量的膳食纤维和抗性淀粉。抗性淀粉在肠道内消化吸收缓慢，可使血糖升高速度减慢。但需要注意控制食用量，一般每次食用量不宜过多，如中等大小的红薯（约150-200克）可作为一顿主食的替代部分。可以烤红薯，这样能保留更多的营养成分和较好的控糖特性；也可以将红薯蒸熟后与其他食材搭配制作成菜肴。

山药：山药中含有黏液蛋白，具有降低血糖的作用，同时富含膳食纤维。山药可以炒食、炖汤或蒸煮后作为主食。例如，山药炒肉片是一种不错的搭配方式，既保证了营养又有助于控制血糖。但同样要注意适量食用，一般每天食用量控制在100克左右较为合适。

二、血糖高适合的水果

1.低GI水果

苹果：苹果富含果胶等膳食纤维，果胶可以降低血糖水平。其GI值较低，且含有丰富的维生素和矿物质。一般建议血糖高的人在血糖控制相对稳定时食用苹果，每次可食用1/4-1/2个中等大小的苹果，可在两餐之间作为加餐食用，这样既能满足口腹之欲，又不会引起血糖的大幅波动。

蓝莓：蓝莓是一种低GI水果，富含花青素等抗氧化物质。研究发现，蓝莓中的成分能够改善胰岛素敏感性，有助于控制血糖。每天可以食用50-100克蓝莓，可直接食用，也可以加入酸奶中食用。

草莓：草莓的GI值较低，含有丰富的维生素C和膳食纤维。适量食用草莓对血糖的影响较小，一般每次可食用100-150克，可作为加餐在两餐之间食用，如上午10点左右或下午3点左右。

2.其他水果的选择与注意事项

柚子：柚子含有胰岛素样成分，有助于降低血糖。柚子的GI值也较低，且水分含量高，热量相对较低。血糖高的人可以选择在血糖控制良好时食用柚子，每次食用1/4-1/2个柚子较为适宜。

樱桃：樱桃含有生物活性成分，能够促进胰岛素的分泌，对血糖有一定的调节作用。食用樱桃时要注意控制量，一般每天食用10-15颗左右即可，同样建议在血糖稳定时作为加餐食用。

对于特殊人群，如儿童血糖高，要严格控制主食和水果的摄入量，遵循上述低GI、高膳食纤维的原则，且要根据儿童的年龄和生长发育需求进行合理搭配，避免因饮食不当影响儿童的生长发育；对于老年血糖高患者，由于其消化功能可能有所减退，在选择主食时可适当增加软烂易消化的全谷物和杂豆类食物，水果的食用要更加注重血糖的监测，根据血糖情况调整食用量和种类；对于妊娠期血糖高的女性，主食的选择要更加注重控糖效果，水果的选择要在血糖监测良好的基础上，选择合适的低GI水果，且要注意在两餐之间食用，避免餐后血糖过高。