腰间盘突出和膨出怎么锻炼

针对腰间盘突出和膨出患者，可通过有氧运动（游泳、快走）、腰部肌肉力量锻炼（小飞燕动作、五点支撑法）、柔韧性锻炼（腰部前屈后伸、腰部左右侧屈）进行康复锻炼，不同人群需注意相应锻炼细节，如儿童需陪同、老人要适度、特殊生理期或病史者要谨慎等。

一、有氧运动

1.游泳：

对于腰间盘突出和膨出患者，游泳是非常推荐的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使椎间盘所受负荷降低。例如，一项针对腰间盘疾病患者的研究表明，长期坚持游泳锻炼的患者，腰部疼痛程度明显减轻，腰部功能也有所改善。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，可选择自由泳、蛙泳等不同泳姿，但要注意游泳时的水温不宜过低，避免因肌肉紧张而加重腰部不适，尤其是对于有腰部基础病史的人群，更要注意水温对腰部肌肉的影响。对于儿童患者，游泳也是较为安全的锻炼方式，但要确保有成人陪同，避免发生意外。

2.快走：

快走也是一种简单有效的有氧运动。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中。研究发现，适当的快走锻炼可以增强腰部肌肉力量，改善腰部的稳定性。建议每天进行快走锻炼，每次持续20-30分钟，速度以自我感觉微微出汗但不气喘吁吁为宜。对于年龄较大的患者，要注意选择平坦的道路进行快走，避免在不平整路面行走加重腰部负担；对于女性患者，要注意穿着合适的鞋子，提供良好的足部支撑，间接保护腰部；对于有腰椎病史的人群，开始快走锻炼时要逐渐增加强度和时间，避免一开始就过度运动导致腰部损伤。

二、腰部肌肉力量锻炼

1.小飞燕动作：

患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、肩部和双腿尽量向上抬起，使身体呈飞燕状。这个动作可以锻炼腰部的竖脊肌等肌肉。一般每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。对于老年人，要注意动作幅度不宜过大，避免因肌肉力量较弱而导致腰部受伤；对于女性患者，在月经期间如果腰部不适，可适当减少动作幅度或暂停锻炼；对于有腰椎间盘突出急性期的患者，要避免进行小飞燕动作，以免加重神经根受压。

2.五点支撑法：

患者仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-4组。五点支撑法可以增强腰部肌肉力量，稳定腰椎。对于儿童患者，由于腰部肌肉力量尚未完全发育，可在家长辅助下适当进行简单的类似动作引导，但要注意力度和幅度；对于肥胖患者，由于腰部负担较重，进行五点支撑法时要注意循序渐进，避免因腹部脂肪过多而影响锻炼效果；对于有腰部手术史的患者，在医生评估允许后再进行该锻炼，且要严格遵循医生指导的动作幅度和频率。

三、柔韧性锻炼

1.腰部前屈后伸：

患者双脚分开与肩同宽站立，缓慢向前屈腰，尽量让手指触碰到地面，然后再缓慢向后伸腰，重复10-15次。这个动作可以增加腰部的柔韧性。在进行腰部前屈时，要注意缓慢进行，避免突然用力导致腰部拉伤；对于老年人，前屈幅度不宜过小，要根据自身情况逐渐增加幅度；对于女性患者，在生理期时要注意避免过度前屈，以免引起腰部不适；对于有腰椎间盘突出伴有神经根刺激症状的患者，后伸时要注意幅度，避免加重神经根刺激。

2.腰部左右侧屈：

患者双脚分开与肩同宽站立，缓慢向左侧屈腰，尽量让左手触碰到左膝，然后再向右侧屈腰，让右手触碰到右膝，重复10-15次。左右侧屈锻炼可以增加腰部两侧肌肉的柔韧性。在进行侧屈时，要保持身体稳定，避免身体晃动过大；对于儿童患者，由于身体协调性较差，家长可在一旁辅助引导，但要注意力度适中；对于有腰部外伤史的患者，要谨慎进行该锻炼，最好在医生指导下进行；对于肥胖患者，侧屈时要注意呼吸配合，避免因腹部压迫而影响呼吸和锻炼效果。