糖尿病人的运动建议有哪些

糖尿病人运动方式可选有氧运动如快走、游泳及力量训练如哑铃、深蹲等，运动时间餐后1-2小时为宜，频率每周至少150分钟中等强度运动，老年糖尿病人运动前要热身选合适场地带糖果，合并心血管疾病者运动前要评估选低强度项目有人陪同，儿童糖尿病人选趣味性运动家长要监督血糖和场地安全。

一、运动方式的选择

1.有氧运动

具体运动项目：快走是较为适合糖尿病人的有氧运动，速度一般控制在每分钟100-120步左右，能有效提高心肺功能，促进葡萄糖的利用。研究表明，每周坚持150分钟左右的中等强度快走运动，可显著改善糖尿病患者的血糖控制情况。游泳也是很好的有氧运动，水的浮力能减轻关节负担，适合各年龄段、不同身体状况的糖尿病人，游泳时全身肌肉参与运动，能消耗较多热量，有助于降低血糖。

运动强度把握：运动强度可通过心率来大致判断，运动时的心率（次/分钟）≈170-年龄。例如60岁的糖尿病人，运动时心率应控制在约170-60=110次/分钟左右。运动过程中应感觉稍累但能坚持，若运动后能轻松说话，说明强度可能偏低；若运动后气喘吁吁难以交流，则强度过大。

2.力量训练

训练项目举例：可进行简单的哑铃训练，使用轻重量哑铃进行上肢的屈伸运动，能增强肌肉力量。对于下肢，可进行深蹲训练，每次做10-15次，每周进行2-3次。力量训练有助于增加肌肉量，肌肉是消耗葡萄糖的重要场所，增加肌肉量能提高身体对葡萄糖的摄取和利用能力，从而稳定血糖水平。多项研究显示，定期进行力量训练的糖尿病患者，其胰岛素敏感性明显提高。

二、运动时间安排

1.餐后运动

最佳时间及原因：餐后1-2小时进行运动较为适宜。此时血糖水平相对较高，运动能更好地促进血糖的消耗。例如早餐后1.5小时左右开始散步等轻度运动，能使进食的碳水化合物得到及时消耗，避免血糖过度升高。因为刚进餐后立即运动可能会影响消化，而餐后过久运动则可能错过降低血糖的最佳时机。

不同年龄糖尿病人的调整：对于年轻的糖尿病人，身体状况较好，餐后运动时间可相对固定；而老年糖尿病人，餐后运动时间可根据自身消化情况适当调整，若餐后感觉不适，可稍推迟运动时间，但一般不超过餐后3小时。

2.运动频率

每周运动次数：建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，可分为5天进行，即每天运动30分钟左右；也可采用每次运动时间稍长但频率稍低的方式，如每周运动3次，每次50分钟左右。这样能保证身体持续从运动中受益，维持血糖的稳定。

三、特殊人群运动注意事项

1.老年糖尿病人

运动前准备：运动前要进行充分的热身活动，如缓慢行走、活动关节等5-10分钟，防止运动中受伤。要选择合适的运动场地，地面要平坦，避免滑倒。随身携带糖果等食品，以防运动中出现低血糖情况。

运动中的监测：运动过程中要密切监测血糖和心率，每10-15分钟可测量一次心率，每30分钟左右监测一次血糖。若出现头晕、心慌、出汗等低血糖症状，应立即停止运动并进食含糖食品。

2.合并有心血管疾病的糖尿病人

运动前评估：运动前需进行心脏评估，如心电图检查等，了解心脏功能情况。避免进行剧烈的运动，选择低强度的运动项目，如慢走、太极拳等。运动过程中要严格控制心率，心率应比单纯糖尿病人运动时的心率标准再降低10-15次/分钟左右。运动时要有人陪同，以便在出现不适时能及时得到帮助。

3.儿童糖尿病人

运动方式选择：应选择趣味性强的运动，如跳绳、踢毽子、骑自行车等，以提高孩子的运动积极性。运动时间可根据孩子的年龄和体力来定，一般每次运动20-60分钟不等。

家长的监督：家长要密切关注孩子运动中的血糖变化，运动前、运动中和运动后都要监测血糖。运动前可适当减少胰岛素的用量或增加碳水化合物的摄入，防止运动中出现低血糖。同时要确保运动场地安全，避免孩子在运动中受伤。