骨质疏松吃什么好

通过合理摄入富含钙、维生素D、镁等营养成分的食物，如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、鱼类、蛋类、坚果、全谷物、海产品、芝麻等，结合适量运动、多晒太阳等健康生活方式，有助于预防和改善骨质疏松状况，不同人群需根据自身特点合理调整饮食，特殊人群遵医生或营养师指导安排饮食。

一、富含钙的食物

牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄段人群，儿童饮用牛奶可促进骨骼生长发育，老年人饮用能预防骨质疏松进一步加重。比如青少年正处于骨骼发育关键期，每天保证300-500毫升牛奶摄入，能为骨骼提供充足钙源；绝经后女性和老年人，每天也应摄入300毫升左右牛奶以维持骨健康。

豆制品：像豆腐、豆浆等，以豆腐为例，每100克北豆腐约含164毫克钙。大豆制品不仅含钙丰富，还含有异黄酮等植物雌激素，对女性雌激素水平有一定调节作用，能减少绝经后雌激素下降导致的骨量丢失。更年期女性可多吃豆制品，如每天喝200-300毫升豆浆，或吃100克左右豆腐。

深绿色蔬菜：例如菠菜，每100克菠菜约含66毫克钙，还有kale（羽衣甘蓝）等，钙含量也较为可观。这些蔬菜同时还富含维生素K，维生素K能帮助钙沉积在骨骼上，增强骨密度。老年人可以每周吃几次深绿色蔬菜，如每周吃3-5次菠菜炒鸡蛋等，每次摄入量在100-150克左右。

二、富含维生素D的食物

鱼类：像三文鱼，每100克三文鱼约含375国际单位的维生素D。维生素D能促进肠道对钙的吸收。不同年龄段人群，儿童经常吃三文鱼等富含维生素D的鱼类，有助于骨骼正常发育；成年人适量食用可维持骨健康；老年人则能预防骨质疏松相关问题。儿童每周可吃1-2次三文鱼，每次食用量约100克左右；成年人可每周吃2-3次。

蛋类：一个鸡蛋约含26国际单位的维生素D。鸡蛋是日常常见食物，容易获取。对于各年龄段人群，都是补充维生素D的良好来源。比如孕妇每天吃1个鸡蛋，既能补充自身所需维生素D，也能通过胎盘为胎儿骨骼发育提供一定支持；老年人每天吃1个鸡蛋，有助于维持骨代谢平衡。

三、富含镁的食物

坚果：例如杏仁，每100克杏仁约含270毫克镁。镁参与骨骼的形成和维持，能帮助调节钙的代谢。不同人群中，绝经后女性由于雌激素变化等原因，容易出现骨量丢失，多吃坚果可以补充镁元素，维持骨健康。成年人每天可吃10-15颗杏仁；儿童则要在成人监护下适量食用，避免发生呛噎等危险。

全谷物：像燕麦，每100克燕麦约含156毫克镁。全谷物富含多种营养成分，对于预防骨质疏松有一定帮助。老年人食用全谷物食品，如每天吃50-100克燕麦片，搭配牛奶等，能综合补充多种营养，维持骨骼健康；对于患有糖尿病等基础疾病的老年人，选择全谷物时要注意控制摄入量，避免血糖波动过大。

四、其他有助于预防骨质疏松的食物

海产品：例如海带，每100克海带约含117毫克钙，同时还含有碘等其他营养成分。海带等海产品对骨骼健康有一定益处，对于沿海地区居民来说是不错的选择。但对于甲状腺疾病患者等特殊人群，食用海带等海产品要遵循医生建议，因为海带含碘量较高，甲状腺疾病患者过量摄入可能会加重病情。

芝麻：每100克芝麻约含780毫克钙，还富含不饱和脂肪酸等。老年人可以将芝麻研磨后添加到粥、豆浆等食物中食用，每天吃10克左右芝麻能为骨骼补充钙等营养成分。但对于胃肠功能较差的老年人，要注意适量食用，避免引起消化不良。

总之，通过合理摄入上述富含钙、维生素D、镁等营养成分的食物，结合健康的生活方式，如适量运动、多晒太阳等，有助于预防和改善骨质疏松状况。不同人群要根据自身特点合理调整饮食结构，特殊人群更要在医生或营养师的指导下进行饮食安排。