腰椎间盘突出怎么锻炼

针对腰椎间盘突出等情况可进行有氧运动如游泳、快走，腰部肌肉力量锻炼如小飞燕动作、五点支撑法，柔韧性锻炼如腰部伸展运动、瑜伽中的腰部柔韧性动作，不同年龄人群锻炼各有注意事项，儿童需在成人监护或指导下进行，成年人可据自身情况调整，老年人要注意安全和动作适度。

一、有氧运动

1.游泳

对于腰椎间盘突出患者，游泳是非常好的锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时脊柱处于不负重的状态，并且需要全身肌肉协调运动来保持身体平衡和在水中的姿势。例如，自由泳、蛙泳等不同泳姿都能锻炼到腰部及全身的肌肉。一般建议每周进行3-5次游泳锻炼，每次持续30-60分钟。对于不同年龄的患者，儿童游泳需在成人监护下进行，要选择适合儿童身体状况的泳池环境和游泳强度；成年人可根据自身体力适当调整游泳的速度和时长；老年人游泳时要注意水温不宜过低，避免因水温过低导致肌肉紧张，而且游泳前要做好热身，游泳过程中如果出现腰部不适要及时停止。

2.快走

快走也是一种简单有效的有氧运动。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，速度以微微气喘但能持续行走为宜。快走能增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性。一般来说，成年人可以从每周快走3次开始，每次快走30分钟左右，逐渐增加到每次45-60分钟。儿童快走要注意选择合适的场地，避免在不平整的路面快走，且快走的强度要适中，以不影响儿童正常生长发育为原则；老年人快走时要选择平坦、安全的道路，速度不宜过快，可佩戴合适的护腰辅助，并且要根据自身身体状况调整行走时间，若在快走过程中出现腰痛加重等情况应立即停止。

二、腰部肌肉力量锻炼

1.小飞燕动作

患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-5组。对于不同年龄人群，儿童由于骨骼肌肉发育尚未完全，不建议进行小飞燕动作；成年人可以逐渐增加保持的时间和重复的组数，但要注意动作的规范，避免腰部过度用力；老年人做小飞燕动作时要缓慢进行，避免因动作过快导致腰部扭伤等情况，可在家人协助下进行动作的指导和监督。

2.五点支撑法

患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-5组。儿童不适合进行五点支撑法锻炼；成年人可根据自身情况调整抬起骨盆的高度和动作的频率；老年人进行五点支撑法时，要注意支撑点的力量分配，避免肘部和头部承受过多压力，动作要缓慢平稳，防止因动作不协调导致腰部损伤。

三、柔韧性锻炼

1.腰部伸展运动

站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的伸展，左右两侧交替进行，每次保持15-30秒，重复3-5次。儿童进行腰部伸展运动时要在成人引导下进行，避免过度弯曲身体；成年人可根据自身柔韧性逐渐增加伸展的幅度；老年人进行腰部伸展运动时要缓慢进行，防止因柔韧性下降导致拉伤，若腰部有旧伤或疼痛加重的情况要停止该动作。

2.瑜伽中的腰部柔韧性动作

例如猫牛式，在瑜伽垫上四足支撑，像猫拱背和牛低头一样交替进行腰部的屈伸动作。儿童进行瑜伽锻炼要选择适合儿童的简单瑜伽课程，在专业瑜伽老师指导下进行；成年人可以根据自身瑜伽基础选择合适的瑜伽动作来提高腰部柔韧性；老年人进行瑜伽中的腰部柔韧性动作时，要避免过于剧烈的动作，可选择一些温和的瑜伽姿势来拉伸腰部肌肉，改善柔韧性，并且要在瑜伽垫上进行，防止滑倒。