三高吃什么

三高人群可通过摄入高膳食纤维食物（如全谷物、蔬菜、水果）、低脂肪蛋白质食物（如鱼类、低脂乳制品、豆类及豆制品）来调节身体指标，且要控制盐分摄入，每天应控制在5克以下，不同年龄人群需根据自身情况合理调整饮食。

一、高膳食纤维食物

1.种类及作用

全谷物：如燕麦、糙米等。全谷物中含有丰富的膳食纤维，可延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。研究表明，燕麦中的β-葡聚糖能降低胆固醇水平。以燕麦为例，每100克燕麦中膳食纤维含量较高，对于三高人群，每天摄入50-100克左右的全谷物有助于维持血糖、血脂和血压的稳定。对于不同年龄的三高人群，如老年人，由于胃肠功能相对较弱，可将全谷物适当加工，如煮成软烂的燕麦粥等；年轻人则可以直接食用燕麦片等。

蔬菜：像芹菜、菠菜、西兰花等。蔬菜富含膳食纤维，同时热量较低。例如，每100克芹菜中膳食纤维含量约为1.2克，多吃蔬菜可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。对于女性三高患者，蔬菜的摄入有助于保持身材的同时控制三高；男性三高患者也可通过多吃蔬菜来辅助调节身体指标。

水果：苹果、香蕉、梨等都是不错的选择。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，能与胆汁酸结合，增加胆汁酸的排出，从而降低血清胆固醇。一般建议三高人群每天吃1-2个中等大小的水果。对于儿童三高情况相对较少，但如果有相关家族史等情况，可在医生指导下适量摄入一些低糖水果；成年人则根据自身情况合理选择水果种类和摄入量。

二、低脂肪蛋白质食物

1.种类及作用

鱼类：尤其是深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼等。深海鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯和胆固醇水平。研究发现，每周食用2-3次深海鱼，每次100-150克左右，对改善血脂有一定帮助。对于不同性别，男性和女性在选择鱼类时没有特殊禁忌，但要注意避免食用油炸等不健康的烹饪方式制作的鱼类。对于老年人，可选择清蒸等烹饪方法，更利于消化吸收；年轻人可以根据自己的口味选择煎烤等方式，但要控制油的用量。

低脂乳制品：如脱脂牛奶、低脂酸奶等。低脂乳制品富含蛋白质和钙，且脂肪含量低。以脱脂牛奶为例，每100毫升中脂肪含量极低，适合三高人群补充蛋白质和钙。对于儿童三高，如果是由于肥胖等因素引起，在选择乳制品时要严格选择低脂或脱脂产品；成年人则可根据自身喜好选择酸奶或牛奶，但要注意酸奶的选择要避免含糖量过高的品种。

豆类及豆制品：大豆、黑豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品。豆类富含植物蛋白，且不含胆固醇。大豆中的异黄酮等成分有助于降低胆固醇。建议三高人群每天摄入50克左右的豆类或相当量的豆制品。对于女性三高患者，豆类中的植物雌激素等成分对身体有一定益处；男性也可通过食用豆类及豆制品来补充蛋白质，调节身体代谢。

三、控制盐分摄入

1.盐分对三高的影响及摄入量

高盐饮食会导致血压升高，因为钠摄入过多会使体内钠离子浓度升高，引起水钠潴留，增加血容量，从而升高血压。同时，高盐饮食也可能对血脂和血糖代谢产生不良影响。一般建议三高人群每天盐分摄入量应控制在5克以下。对于不同年龄的人群，老年人由于身体机能下降，对盐分的代谢能力减弱，更要严格控制盐分摄入；儿童虽然一般不太会出现三高，但如果有家族遗传等情况，也要从小培养低盐饮食的习惯。对于有高血压的三高人群，严格控制盐分摄入对血压的控制至关重要；对于血脂高或血糖高的人群，控制盐分摄入也有助于整体代谢的调节。例如，在烹饪时可以使用限盐勺来控制用盐量，避免食用腌制食品等高盐食物。