腰间盘突出适合什么运动

腰间盘突出患者可进行有氧低强度运动（如游泳、快走）、腰部柔韧性运动（如猫式伸展、仰卧抱膝）、核心肌群训练运动（如平板支撑、桥式运动）来改善腰部状况，不同患者可根据自身情况选择合适运动并注意相关事项。

一、有氧低强度运动

1.游泳

对于腰间盘突出患者，游泳是非常推荐的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使腰部肌肉得到较好的放松和锻炼。例如，蛙泳时，腿部、腰部和上肢都需要协调运动，有助于增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。不同年龄段的腰间盘突出患者都可进行适当的游泳运动，但要注意水温不宜过低，避免因受凉导致腰部肌肉痉挛。对于女性患者，游泳还能在一定程度上避免因长时间站立或久坐对腰部造成的不良影响；而男性患者也能通过游泳有效锻炼腰部相关肌群。

2.快走

快走是一种简单易行的有氧低强度运动。患者坚持每周进行一定次数的快走，每次30-60分钟，速度保持在适中状态，以自身感觉微微出汗但不气喘吁吁为宜。快走时要注意保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐均匀。这样的运动可以促进血液循环，增强腰部肌肉的耐力，对于改善腰间盘突出患者的腰部功能有一定帮助。不同生活方式的患者都可将快走纳入日常运动计划，比如上班族可利用上下班途中的部分时间进行快走锻炼。对于有一定病史的腰间盘突出患者，在开始快走运动前最好先咨询医生的建议，根据自身病情调整快走的强度和时间。

二、腰部柔韧性运动

1.猫式伸展

患者双膝跪地，双手撑地，像猫一样弓背、塌腰，然后再慢慢拱背，抬头，使腰部形成一个波浪形的运动。这个动作可以有效拉伸腰部的肌肉和韧带，增加腰椎的活动度。对于不同年龄的患者，都可以进行适量的猫式伸展运动，但要注意动作幅度不宜过大，避免对腰部造成过度的拉伸损伤。女性患者在进行猫式伸展时要注意保持身体的平衡，男性患者也应循序渐进地进行，根据自身腰部的耐受程度调整动作的频率和幅度。

2.仰卧抱膝

患者仰卧在床上，双腿伸直，然后慢慢将一侧膝关节抱向胸部，尽量使大腿贴近腹部，保持10-15秒后再换另一侧腿进行。该运动有助于放松腰部的肌肉，缓解腰部的紧张感。不同生活方式的腰间盘突出患者都可进行仰卧抱膝运动，比如长期伏案工作的患者，通过定期进行仰卧抱膝运动可以缓解因久坐导致的腰部肌肉紧张。对于有病史的患者，在进行仰卧抱膝运动时要注意如果腰部出现明显疼痛应立即停止动作，根据病情调整运动计划。

三、核心肌群训练运动

1.平板支撑

患者双肘和双脚撑地，保持身体呈一条直线，头部、肩部、臀部以及踝部保持在同一平面。平板支撑可以有效锻炼腹部、腰部等核心肌群，增强腰椎的稳定性。刚开始进行平板支撑时，时间不宜过长，可从每次10-20秒开始，逐渐增加时间。不同年龄段的患者都可尝试平板支撑运动，但要注意根据自身情况调整。女性患者在进行平板支撑时要注意保持身体的平稳，避免因力量不足导致腰部承受过多压力；男性患者也应根据自己的体能状况逐步提升平板支撑的时间和难度。

2.桥式运动

患者仰卧，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下。桥式运动能够锻炼臀部和腰部的肌肉，对于增强腰部的支撑能力有帮助。不同生活方式的腰间盘突出患者都可进行桥式运动，比如经常从事体力劳动的患者，通过桥式运动可以强化腰部肌肉，预防腰间盘突出症状的加重。对于有病史的患者，在进行桥式运动时要注意如果在运动过程中腰部出现不适，应及时调整运动强度或停止运动，咨询医生的意见。