钙含量高的食物有哪些

奶制品中普通纯牛奶及部分酸奶钙含量合适且利于吸收，豆制品里北豆腐钙含量较高、豆浆也可补充钙，海鲜类虾皮钙含量高但钠盐高需控制量、小鱼干带骨食用含钙丰富要注意处理骨头，绿叶蔬菜中菠菜焯水可提高钙利用率、苋菜钙含量较高，坚果类杏仁、芝麻含钙可适量食用，儿童需保证户外活动助维生素D合成以助钙吸收，老年人要避免过量咖啡浓茶等影响钙吸收因素，孕妇需合理摄入高钙食物并定期产检确保母婴健康。

一、奶制品

1.牛奶：市售普通纯牛奶每100毫升含钙量通常在100~120毫克左右，其钙磷比例合适，利于钙的吸收，儿童、成人及老年人均可每日适量饮用以补充钙，例如每100毫升纯牛奶约含104毫克钙，是日常便捷的钙摄入来源。

2.酸奶：部分酸奶钙含量与牛奶相近，且其中的乳酸菌有助于肠道对钙的吸收，适合消化功能较好的人群，如每100克原味酸奶约含118毫克钙，既能补充钙又能调节肠道菌群。

二、豆制品

1.豆腐：以传统制作的北豆腐为例，每100克含钙约138毫克，豆腐是植物性钙的良好来源，适合素食者或对奶制品不耐受的人群，如家常炒菜用的北豆腐，在烹饪过程中可与多种食材搭配，为饮食补充钙。

2.豆浆：每100毫升豆浆含钙量虽不如豆腐高，但每日适量饮用也能补充一定量的钙，如一杯200毫升的豆浆约含20毫克左右的钙，可作为早餐饮品之一。

三、海鲜类

1.虾皮：每100克虾皮钙含量高达991毫克，可在烹饪中作为调味品少量添加到菜肴中，为饮食补充钙，但需注意其钠盐含量较高，食用时应控制量，如在凉拌菜或煮汤时加入少许虾皮。

2.小鱼干：带骨食用的小鱼干钙含量也较为丰富，每100克可能含有较高钙量，不过食用时要注意细小骨头的处理，避免卡喉，如油炸后作为休闲零食少量食用来补充钙。

四、绿叶蔬菜

1.菠菜：每100克菠菜约含66毫克钙，烹饪前可先焯水，减少其中草酸含量，提高钙的利用率，如清炒菠菜时，焯水能去除部分草酸，使钙更易被人体吸收。

2.苋菜：苋菜的钙含量也较高，每100克约含178毫克钙，是补充钙的不错蔬菜选择，如蒜蓉苋菜，既能保留苋菜的营养，又能补充钙。

五、坚果类

1.杏仁：每100克杏仁约含248毫克钙，适量食用坚果能补充钙，但要注意控制摄入量，因为坚果脂肪含量较高，如每日吃10~15颗杏仁可作为钙的补充来源。

2.芝麻：黑芝麻每100克钙含量可达780毫克左右，可研磨后添加到辅食或饮品中补充钙，如制作黑芝麻糊时加入适量黑芝麻，既能增加口感又能补充钙。

特殊人群提示

儿童：处于骨骼快速发育阶段，每天需要摄入足够的钙来支持骨骼生长，除了通过上述高钙食物补充外，还应保证充足的户外活动时间，促进维生素D合成以帮助钙吸收，例如每日保证1~2小时的户外活动，利于维生素D生成，辅助钙吸收。

老年人：由于骨代谢特点，钙流失较多，除了增加高钙食物摄入外，要注意避免一些影响钙吸收的因素，如过量饮用咖啡、浓茶等，因为咖啡和浓茶中的成分可能干扰钙的吸收，建议老年人选择温和的饮品来补充水分和营养。

孕妇：需要为自身和胎儿提供钙，除了合理摄入高钙食物外，要定期进行产检，监测钙营养状况，确保母婴健康，例如孕期可在医生指导下适当增加高钙食物的摄入量，满足自身和胎儿对钙的需求。