怎么做可防三高

合理饮食需控钠盐摄入并均衡膳食结构，适度运动要以有氧运动为主结合力量训练，保持健康体重需控制体重指数与腰围，要坚决戒烟限酒，定期对不同人群进行健康监测，老年人运动方式温和饮食易消化且控钠脂，孕妇遵医嘱控体重饮食低盐低脂并监测，儿童青少年要培养健康生活方式减少久坐预防成年后三高。

一、合理饮食调控

1.控制钠盐摄入：每日钠盐摄入量应限制在5克以下，减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄取，因为高钠饮食会导致血压升高，增加患三高风险。

2.均衡膳食结构：增加蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品的摄入，蔬菜每日应摄入400~500克，水果200~350克，全谷物占主食的1/3左右。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持代谢平衡。同时减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如避免过多食用动物内脏、油炸食品、奶油等，饱和脂肪和反式脂肪可升高血脂，不利于三高预防。

二、适度运动锻炼

1.有氧运动为主：成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑、游泳等。中等强度运动以运动时心率达到（220-年龄）×60%~70%为宜，坚持有氧运动可增强心肺功能，促进新陈代谢，帮助控制体重和调节血脂、血糖。

2.结合力量训练：每周可安排2~3次力量训练，如利用哑铃、弹力带进行简单的肌肉锻炼，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，对控制三高有辅助作用。

三、保持健康体重

1.控制体重指数（BMI）：将BMI维持在18.5~23.9kg/m2，可通过合理饮食和运动来实现。计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方。例如，身高1.6米，体重50千克，BMI=50/(1.62)≈19.5，处于正常范围。

2.关注腰围指标：男性腰围应控制在90cm以内，女性腰围控制在85cm以内，腰围超标往往提示腹部脂肪堆积，与三高的发生密切相关。

四、戒烟限酒

1.坚决戒烟：吸烟会损伤血管内皮功能，促进动脉粥样硬化形成，显著增加高血压、高血脂、高血糖的发病风险，因此应严格戒烟，避免二手烟暴露。

2.限制饮酒量：男性每日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克，酒精可影响肝脏代谢功能，导致血脂异常、血糖波动，长期过量饮酒还会升高血压。

五、定期健康监测

1.常规检查：35岁以上人群应定期测量血压、血糖、血脂，建议每年至少进行一次全面的健康体检，及时发现指标异常情况。

2.高危人群加强监测：有三高家族史、肥胖、长期高盐高脂饮食、缺乏运动等高危因素的人群，应增加监测频率，如每半年测量一次血压、血糖，每1~2年检测一次血脂，以便早发现、早干预。

六、特殊人群注意事项

1.老年人：运动时应选择相对温和的方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致血压波动过大，饮食上要注意营养均衡且易于消化，控制钠盐和脂肪摄入更为严格。

2.孕妇：需在医生指导下合理控制体重，避免体重增长过快引发妊娠相关的代谢问题，饮食要保证胎儿营养需求的同时，遵循低盐低脂原则，定期监测血压、血糖变化。

3.儿童及青少年：培养健康的生活方式，避免过度摄入高热量、高脂肪、高糖食物，鼓励多参加户外活动，减少久坐看电视、玩电子设备的时间，预防成年后三高问题的发生。