血糖高吃什么主食

全谷物及杂豆类主食富含膳食纤维可平稳血糖，不同人群食用有注意事项；低GI值精制主食升糖慢，不同人群食用有注意事项；主食搭配蔬菜能降低血糖升高幅度，不同人群搭配有注意事项，分别针对不同人群有相应食用注意。

一、全谷物及杂豆类主食

1.具体种类及优势：全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，杂豆类包括红豆、绿豆、黑豆等制作的主食。全谷物和杂豆类富含膳食纤维，研究表明，膳食纤维可延缓碳水化合物的消化吸收速度，从而有助于平稳血糖。以燕麦为例，其含有β-葡聚糖，能在肠道形成粘性溶液，减慢碳水化合物的消化酶作用，使血糖上升速度减缓。对于糖尿病患者，每餐可安排50-100克的全谷物主食，如燕麦饭，每日可食用1-2次。杂豆制作的主食，像红豆饭，每100克提供约319千焦能量，可根据个人情况每天食用1-2次。

2.不同人群注意事项：成年人可正常选择全谷物及杂豆类主食，但需注意烹饪时的盐分添加，避免因口味过咸导致血压升高等间接影响血糖的情况。对于儿童，由于其消化系统和营养需求与成人不同，在家长监护下，可少量尝试添加了适量的全谷物或杂豆制作的主食，观察血糖反应后再调整食用量，一般建议从少量开始，如50克左右开始尝试。有胃肠道疾病病史的人群，食用全谷物和杂豆类主食时要注意食用量，因为这类主食膳食纤维含量高，过量可能加重胃肠道负担，应从小量开始，如25克每次，逐步增加并观察胃肠道反应。

二、低GI值的精制主食

1.具体种类及优势：低GI（血糖生成指数）值的精制主食有低GI面条、低GI馒头等。GI值反映食物引起血糖升高的相对能力，低GI食物使血糖上升较缓慢、幅度较小。例如低GI面条，其碳水化合物消化吸收相对较慢，研究显示食用低GI面条后2小时血糖曲线下面积比普通面条低约20%。每餐可食用100-150克的低GI精制主食，如低GI馒头，每天可吃1-2次。

2.不同人群注意事项：成年人选择低GI精制主食时，要注意购买正规渠道的产品，保证其GI值确实符合标准。儿童由于其代谢特点与成人不同，在家长帮助下，可少量尝试食用低GI精制主食，观察1-2小时后的血糖变化，一般从50克开始。有糖尿病并发症导致胃肠道功能异常的人群，食用低GI精制主食要注意食用量，因为可能影响消化吸收，应根据自身胃肠道耐受情况，如从25克每次开始，逐步调整。

三、搭配蔬菜的主食

1.具体搭配及优势：主食搭配蔬菜一起食用，例如米饭搭配绿叶蔬菜、面条搭配大量青菜等。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，能延缓主食中碳水化合物的消化吸收。研究发现，米饭搭配菠菜一起食用，相比单独吃米饭，餐后血糖升高幅度降低约15%。主食与蔬菜的搭配量可按主食100克搭配200克蔬菜，每餐可这样搭配1-2次。

2.不同人群注意事项：成年人在搭配时可根据自己的食量调整蔬菜与主食的比例，注意选择新鲜无污染的蔬菜。儿童在家长帮助下，选择易于咀嚼和消化的蔬菜，如搭配50克主食和100克软烂的蔬菜，观察血糖和消化情况。有肾功能不全病史的人群，搭配蔬菜时要注意蔬菜中钾等含量，因为肾功能不全可能影响对钾等的代谢，应选择含钾等合适的蔬菜，如搭配25克主食和50克低钾蔬菜等，避免加重肾脏负担。