如何保护颈椎

保持正确姿势需注意坐姿时脊柱正直、臀部靠满靠背、双脚平放、屏幕与眼同高及定时活动，站姿时双肩下垂、收腹挺胸、适时轮换重心，适度运动锻炼包括颈部运动和游泳，选择合适睡眠用品要注意枕头高度材质及床垫软硬适中，避免颈部受伤需乘车系安全带、运动戴护颈等，控制颈部负荷要减少长时间低头并定时活动颈部。

坐姿：保持脊柱正直，臀部尽量靠满椅子靠背，使腰部得到支撑，双脚平放在地面，电脑屏幕中心应与眼睛处于同一水平高度，避免弯腰驼背或过度前倾、后仰，长时间伏案工作者，每工作1小时左右应起身活动5-10分钟，转动颈部、伸展肢体，缓解颈椎疲劳。对于儿童和青少年，在学校学习时要注意课桌椅高度匹配，避免因坐姿不良引发颈椎问题。

站姿：站立时双肩自然下垂，收腹挺胸，头部保持正直，不要歪斜，长时间站立的人群可适当轮换重心，放松颈部肌肉。孕期女性由于身体重心改变，更要注意保持正确站姿，防止颈椎负荷加重。

适度运动锻炼

颈部运动：可进行颈部前屈、后伸、左右侧屈及左右旋转运动，每个动作保持10-15秒，重复5-8次，缓慢而平稳地进行，避免用力过猛。例如，晨起后或工作间隙进行简单的颈部环转运动，顺时针、逆时针各转动几圈，增强颈部肌肉力量和颈椎灵活性。老年人运动时要注意动作幅度不宜过大，防止颈部受伤，可选择温和的颈部运动方式。

游泳：游泳是非常适合保护颈椎的运动，尤其是蛙泳，在游泳过程中颈部需要不断伸展和活动，能有效锻炼颈部肌肉，增强颈椎的稳定性，且水的浮力减轻了颈椎的负重，对颈椎有良好的保健作用。不同年龄段人群均可根据自身情况选择合适的游泳方式，儿童游泳需在成人陪同下进行，确保安全。

选择合适的睡眠用品

枕头：枕头高度要适宜，一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，侧卧时枕头高度可略高于仰卧时，使颈椎在睡眠时保持正常生理曲度。枕头材质可选择透气性好、有一定支撑性的，如记忆棉枕头，能根据头部形状贴合颈部，提供良好支撑。对于颈椎病患者，可能需要专业的医用颈枕来辅助维持颈椎体位。孕妇睡眠时可选择符合自身身体变化的孕妇枕，更好地保护颈椎和身体其他部位。

床垫：床垫不宜过软或过硬，过软的床垫会使身体凹陷，脊柱扭曲，过硬的床垫会增加身体压力点，影响颈椎正常曲线。应选择软硬适中、能均匀支撑身体的床垫，为颈椎在睡眠中提供良好的支撑环境。

避免颈部受伤

乘车安全：乘坐汽车时要系好安全带，避免急刹车时颈部因惯性过度晃动受伤。儿童乘车需使用合适的儿童安全座椅，确保颈部得到有效保护。

运动防护：进行篮球、羽毛球等颈部易受伤的运动时，要佩戴合适的颈部防护装备，如运动护颈，减少颈部受伤风险。从事重体力劳动的人群在工作时要注意保护颈部，避免搬运过重物品时颈部突然受力。

控制颈部负荷

避免长时间低头：减少使用手机、平板电脑的时间，使用时可将设备抬高至眼睛水平位置，采用双手持握设备的方式，降低颈部前屈角度。对于经常需要低头工作的人群，如电子厂工人、会计等，可设置定时提醒，每20分钟左右抬头活动颈部。老年人长时间低头看报、下棋等也需注意时间控制，防止颈椎劳损。