腰椎突出怎么锻炼好

腰椎间盘突出患者可进行有氧运动、腰背肌锻炼和柔韧性锻炼，如游泳、快走、小飞燕动作、五点支撑法、瑜伽拉伸等，锻炼要循序渐进，出现不适及时就医。

一、有氧运动

1.游泳

对于腰椎间盘突出患者，游泳是非常推荐的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时身体呈水平状态，脊柱所受压力较小，而且游泳需要全身肌肉的协调运动，尤其是腰背肌的参与，可以增强腰背肌力量。例如，有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出患者，腰背肌力量有所增强，腰部疼痛等症状有所缓解。不同年龄、性别、生活方式的人群都可以进行游泳锻炼，但对于有肩关节疾病或颈部疾病的人群，要注意游泳姿势，避免加重相关部位损伤。

2.快走

快走也是一种适合腰椎间盘突出患者的有氧运动。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中。快走可以促进血液循环，增强腰背肌的耐力。一般来说，每周可以进行3-5次快走，每次30-60分钟。不同年龄的人群快走速度和时间可适当调整，年轻人可以适当加快速度和延长时间，老年人则要根据自身身体状况适度进行，以不感到疲劳为宜。性别差异在快走锻炼中主要体现在体力承受上，但总体原则是相似的，都要以身体舒适为准。对于有心血管疾病等基础病史的人群，快走前最好先咨询医生，评估身体状况是否适合。

二、腰背肌锻炼

1.小飞燕动作

患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可以进行3-4组。这种锻炼方式可以增强腰背肌的力量，对腰椎起到支撑和保护作用。不同年龄的人群在做小飞燕动作时要注意力度，老年人要避免过度用力导致腰部损伤。性别差异不大，主要是根据自身腰背肌力量来调整动作幅度和次数。对于有腰椎急性疼痛发作期的患者，不建议进行小飞燕动作，以免加重疼痛。

2.五点支撑法

患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。五点支撑法有助于增强腰背肌力量，改善腰椎的稳定性。不同年龄人群要根据自身情况调整动作幅度，年轻人可以适当增加动作难度和次数，老年人则要适度进行。有高血压等病史的人群在做五点支撑法时，要注意动作缓慢，避免因动作过快引起血压波动。

三、柔韧性锻炼

1.瑜伽中的拉伸动作

一些瑜伽中的拉伸动作对腰椎间盘突出患者有帮助，比如猫牛式。患者双膝跪地，双手撑地，像猫一样拱背，然后再像牛一样低头拱背，交替进行。这个动作可以增加腰椎的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。不同年龄和性别的人群可以根据自身柔韧性选择适合的瑜伽拉伸动作，初学者要在专业人士指导下进行，避免因动作不当造成腰部损伤。对于有腰椎骨质增生等病史的人群，要注意避免过度拉伸腰部。

在进行腰椎突出锻炼时，要注意循序渐进，根据自身情况逐渐增加锻炼强度和时间。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。