怎样锻炼腰椎间盘突出

腰椎间盘突出患者可通过有氧运动（如游泳、快走）和腰背肌肉锻炼（如小燕飞、五点支撑法）进行康复，运动前要充分热身，控制运动强度，且需长期坚持。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰椎间盘突出患者，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时脊柱处于自然伸展状态，有助于锻炼腰背肌肉力量。例如，每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟，不同年龄段的患者均可根据自身身体状况适当调整游泳的强度和时间，年轻人身体状况较好可选择较快的泳姿，年长患者可选择慢泳姿或在浅水区进行。

2.快走：快走也是一种简单有效的有氧运动。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中。一般来说，每天坚持快走30分钟以上，速度以微微气喘但能正常交流为宜。不同性别患者在快走时无特殊差异，但要注意根据自身的生活方式合理安排时间，比如上班族可利用上下班途中或午休时间进行快走锻炼。对于有一定病史的患者，要避免在病情急性发作期进行快走，可在病情稳定后逐步开始。

二、腰背肌肉锻炼

1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、肩部和双腿慢慢抬起，使身体呈小燕飞状，保持3-5秒后放松，重复进行。一般每次可做10-15次，每天3-4组。不同年龄段的患者可根据自身的体能情况调整每次抬起的时间和重复次数，年轻人可适当延长保持时间和增加次数，年长患者则循序渐进。性别差异在此动作上不明显，但有腰椎病史的患者在进行小燕飞锻炼时要注意动作的幅度和力度，避免过度用力加重病情。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。每次可做10-15次，每天3-4组。对于不同生活方式的患者，如长期久坐的办公室人员，可利用工作间隙进行此锻炼，每次进行几组五点支撑法来缓解腰背肌肉疲劳。特殊人群如孕妇，在孕期不建议进行五点支撑法锻炼，因为可能会对腹部造成不良影响；有严重腰椎病史急性发作的患者也不宜进行。

三、注意事项

1.运动前准备：无论是进行有氧运动还是腰背肌肉锻炼，运动前都要进行充分的热身活动，如缓慢的伸展运动，时间可控制在5-10分钟，这样可以减少运动损伤的发生。不同年龄的患者热身活动的强度和方式略有不同，年轻人热身活动可相对剧烈一些，年长患者则要轻柔。

2.运动强度控制：要根据自身的身体状况合理控制运动强度，以运动后不感到明显疼痛和疲劳为宜。如果运动后出现腰部疼痛加重或下肢麻木等不适症状，应立即停止运动，并及时咨询医生。对于有腰椎间盘突出病史的患者，在运动过程中要密切关注自身身体反应，根据病情变化调整运动计划。

3.长期坚持：锻炼腰椎间盘突出需要长期坚持，不能半途而废。一般来说，经过数周甚至数月的坚持锻炼，才能看到明显的效果，如腰背肌肉力量增强，腰部疼痛症状减轻等。不同年龄、性别和生活方式的患者都需要将锻炼作为日常的一部分长期进行，才能更好地维护腰椎健康。