适合三高人群吃的食物

三高人群可通过摄入富含膳食纤维、不饱和脂肪酸、钾元素的食物及低糖水果来辅助控制病情，如燕麦、芹菜等富含膳食纤维，深海鱼类、坚果等富含不饱和脂肪酸，香蕉、菠菜等富含钾元素，柚子、苹果等低糖水果，且不同人群食用需注意相应事项。

一、富含膳食纤维的食物

1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维。研究表明，每日摄入3g-5g的β-葡聚糖可以显著降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。燕麦可以煮成燕麦粥，对于三高人群来说，是很好的早餐选择，而且适合不同年龄、性别的三高人群，能帮助控制血糖上升速度，因为其富含的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收。

2.芹菜：芹菜中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助排便。同时，芹菜还含有芹菜素等成分，有助于降低血压。对于高血压、高血脂、高血糖的人群，无论是年轻还是中老年，都可以将芹菜凉拌或者清炒食用，烹饪方式简单，能较好地保留其营养成分。

二、富含不饱和脂肪酸的食物

1.深海鱼类：如三文鱼、沙丁鱼等。深海鱼类富含Omega-3不饱和脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。多项研究显示，EPA和DHA可以降低甘油三酯水平，还能抑制血小板聚集，降低血液黏稠度，对降低血脂、预防心血管疾病有积极作用。三高人群可以每周食用2-3次深海鱼类，不同年龄和性别的人群都适合，烹饪时建议采用清蒸等方式，保留营养。

2.坚果：例如杏仁、核桃等。坚果中含有不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等。其中，不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇。但需要注意的是，坚果热量较高，三高人群食用时要控制量，每天一小把即可。不同年龄段的三高人群都可以适当食用，不过儿童食用时需家长监护，避免呛噎。

三、富含钾元素的食物

1.香蕉：香蕉是钾的良好来源，钾元素有助于促进钠的排出，从而起到辅助降压的作用。每100克香蕉中约含有256mg的钾。对于高血压合并高血糖、高血脂的人群，可在两餐之间适量食用香蕉，但要注意如果合并肾功能不全，需根据肾功能情况咨询医生后再决定食用量，因为肾功能不全时排钾能力下降，过多食用香蕉可能会导致高钾血症。

2.菠菜：菠菜也是富含钾的蔬菜，同时还含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。菠菜中的钾可以帮助调节体内电解质平衡，对维持正常的血压有帮助。三高人群可以将菠菜做成菠菜汤等食用，不同年龄和性别的人群均可，但烹饪时要注意避免过度烹饪导致营养流失。

四、低糖水果

1.柚子：柚子含有丰富的维生素C、类黄酮等成分，具有降低血液黏稠度、减少血栓形成的作用。柚子的升糖指数较低，适合高血糖合并高血脂、高血压的人群食用。一般每天食用1/4-1/2个柚子比较合适，不同年龄的人群食用时需注意适量，避免一次性食用过多。

2.苹果：苹果富含果胶，果胶是一种可溶性膳食纤维，能降低胆固醇。苹果的升糖指数也相对较低，对于三高人群来说，每天吃1-2个苹果是比较好的选择，不同性别和年龄的人群均可食用，可直接食用或做成苹果沙拉等。