腰椎间盘突出症该怎么锻炼

有氧运动中游泳适合腰椎间盘突出症患者每周进行数次且不同情况患者需谨慎，腰背肌锻炼的小飞燕动作适合年轻等人群但要注意幅度、五点支撑法较温和适合急性期过后患者，柔韧性锻炼的坐位体前屈适合特定人群但急性发作期不宜，注意事项有锻炼要循序渐进、个性化调整及出现不适立即停练咨询医生等。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰椎间盘突出症患者，游泳是非常推荐的有氧运动。以蛙泳为例，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于多方位的活动状态，可增强腰背肌力量。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，不同年龄、性别、生活方式的患者均可尝试，但有严重心肺疾病的患者需谨慎，因为游泳时体力消耗可能对心肺功能有一定要求，应根据自身情况逐渐增加游泳的强度和时间。

二、腰背肌锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。对于年轻、身体状况较好且无严重心肺等基础疾病的人群较为适用，而老年人或有骨关节疾病导致活动受限的人群要注意动作幅度，避免过度用力造成损伤。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-5组。该方法相对较温和，不同年龄和身体状况的人群均可尝试，尤其适合腰椎间盘突出症急性期过后的患者，能在一定程度上增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性。

三、柔韧性锻炼

1.坐位体前屈：患者坐在椅子上，双腿伸直，身体前屈，尽量用手去触摸脚尖。每次保持15-30秒，然后放松，重复3-5次。对于长期伏案工作导致腰椎间盘突出症风险增加的人群，以及腰椎间盘突出症缓解期的患者比较适合，通过柔韧性锻炼可以增加脊柱及腰部肌肉的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。但对于腰部疼痛较剧烈的急性发作期患者不建议进行，以免加重症状。

四、注意事项

1.循序渐进：无论是进行哪种锻炼方式，都要遵循循序渐进的原则。例如在进行腰背肌锻炼时，开始的动作幅度和次数不宜过多，随着身体适应能力的提高再逐渐增加。不同年龄的人群适应能力不同，年轻人可以相对较快地增加强度，而老年人则需要更缓慢地推进。

2.个性化调整：根据自身的病情、年龄、性别等因素进行个性化调整。比如女性在月经期间进行锻炼时，要避免过于剧烈的腰背肌锻炼动作；有骨质疏松的老年人在进行锻炼时，要选择相对平稳、不易导致椎体损伤的动作，如五点支撑法等，避免因骨质疏松导致椎体骨折等不良事件发生。

3.及时调整：如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重或其他不适症状，应立即停止锻炼，并及时咨询医生。不同病史的患者对锻炼的耐受程度不同，有过腰椎手术史的患者在锻炼时更要格外谨慎，需要在医生的指导下制定个性化的锻炼方案。