颈椎保健操怎么做

准备平坦舒适场地、穿宽松舒适衣物后做颈椎保健操，包括低头抬头（10-15次，拉伸颈部前方肌肉等）、左右侧屈（10-15次，拉伸颈部两侧肌肉等）、左右旋转（10-15次，活动颈部关节等）、环绕颈部（顺逆各5-8圈，全方位活动颈部），注意每天1-2次，各动作重复次数适中，儿童需家长监督、老年人依自身情况、颈部受伤者遵医嘱。

一、准备工作

在开始做颈椎保健操前，需选择平坦、舒适的场地，穿着宽松、舒适的衣物，确保身体放松且呼吸平稳。

二、具体动作及要点

（一）低头抬头

1.动作：缓慢低头，让下巴尽量贴近胸部，保持3-5秒，然后缓慢抬头，恢复到正常平视状态，重复10-15次。

2.意义：有助于拉伸颈部前方的肌肉，增强颈部后方肌肉的力量，缓解颈部肌肉紧张，对于长期低头工作或学习导致的颈部不适有改善作用。不同年龄人群均可进行，青少年可预防颈部肌肉疲劳，成年人能缓解日常颈部劳损，老年人可维持颈部关节灵活性。

（二）左右侧屈

1.动作：将头部缓慢向左侧屈，使左耳尽量贴近左肩，保持3-5秒，然后向右侧屈，让右耳尽量贴近右肩，重复10-15次。

2.意义：能拉伸颈部两侧的肌肉，平衡颈部两侧肌肉的力量，对于改善颈部左右两侧肌肉不平衡有帮助。年龄较小的儿童需在成人正确指导下进行，避免用力过猛；成年人可正常进行以维持颈部侧方的柔韧性；老年人可预防颈部侧屈时出现的僵硬情况。

（三）左右旋转

1.动作：缓慢将头部向左侧旋转，眼睛看向左后方，保持3-5秒，然后向右侧旋转，眼睛看向右后方，重复10-15次。

2.意义：可活动颈部的关节，增加颈部的旋转活动度，促进颈部的血液循环。儿童进行时要注意旋转幅度不宜过大；成年人能有效缓解因长时间保持一个姿势导致的颈部旋转受限；老年人可预防颈部关节退行性变引起的旋转困难。

（四）环绕颈部

1.动作：以颈部为中心，先缓慢做顺时针环绕运动，顺时针环绕5-8圈，再做逆时针环绕运动，逆时针环绕5-8圈。

2.意义：全方位活动颈部关节和肌肉，促进颈部整体的血液循环和关节灵活性。不同年龄人群都可进行，但儿童环绕幅度要适中，避免因力量控制不好造成损伤；成年人可放松颈部整体肌肉；老年人能改善颈部的整体功能状态。

三、注意事项

1.频率：每天可进行1-2次颈椎保健操，每次各动作重复10-15次即可，过度频繁或过度用力做保健操可能会对颈部造成损伤。

2.特殊人群

儿童：儿童进行颈椎保健操时，家长要在旁监督，确保动作轻柔、幅度适中，因为儿童颈部肌肉、骨骼等还在发育中，避免因动作不当影响颈部正常发育。

老年人：老年人若有颈部疾病史，如颈椎病等，做保健操时要根据自身颈部情况调整动作幅度和力度，若在做保健操过程中出现颈部疼痛、头晕等不适症状，应立即停止并咨询医生。

颈部受伤者：颈部受伤未康复的人群，应在医生指导下进行颈椎保健操，不可自行盲目操作，以免加重颈部损伤。