降血糖应该的饮食

控制血糖需从全谷物与杂豆类、蔬菜类、水果类、蛋白质类、健康脂肪类等方面合理饮食，遵循定时定量、控制总热量、低盐饮食等搭配原则，如糖尿病患者每天摄入50-100克全谷物和杂豆类，蔬菜不少于500克且深色蔬菜占半以上，低升糖指数水果适量两餐间食用，按体重等算蛋白质摄入量，合理摄入健康脂肪，固定进餐时间、量，依因素算总热量并控盐。

一、全谷物与杂豆类

全谷物含有丰富的膳食纤维、B族维生素等，例如燕麦，研究表明，燕麦中的β-葡聚糖可延缓碳水化合物的吸收，有助于平稳血糖。杂豆类如红豆、绿豆等，相较于精制谷物，它们消化吸收相对缓慢，能使血糖上升速度更平缓。以糖尿病患者为例，每天摄入50-100克全谷物和杂豆类较为适宜，可替代部分精制米面。

二、蔬菜类

大多数蔬菜富含膳食纤维，且升糖指数较低。绿叶蔬菜如菠菜、生菜等，每100克含有的碳水化合物量较低，还含有丰富的维生素和矿物质，能为身体提供营养的同时，不会引起血糖的大幅波动。非绿叶蔬菜像西兰花、胡萝卜等，也是降血糖饮食中不可或缺的部分。一般建议每天蔬菜摄入量不少于500克，深色蔬菜应占一半以上。对于患有胃肠功能较弱的老年人，烹饪蔬菜时可采用清蒸等方式，便于消化吸收。

三、水果类

一些低升糖指数的水果适合血糖高的人群食用，比如苹果，其含有果胶等成分，能调节血糖代谢。不过食用要适量，一般每天可吃100-200克，最好在两餐之间食用。对于妊娠期糖尿病患者，在血糖控制平稳的情况下可选择低糖水果，且要更加严格控制摄入量。

四、蛋白质类

优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及其制品等。鱼类如三文鱼富含不饱和脂肪酸，有助于改善胰岛素抵抗。以成年糖尿病患者为例，每天蛋白质摄入量可按每千克体重1-1.2克计算，其中优质蛋白质占一半以上。对于肾功能不全的糖尿病患者，蛋白质的摄入需要根据肾功能情况进行调整，遵循医生的专业建议。

五、健康脂肪类

橄榄油、鱼油等属于健康脂肪。橄榄油中的单不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，同时对血糖代谢也有一定的积极作用。每天可摄入10-20克橄榄油作为烹饪用油。对于肥胖的糖尿病患者，要控制脂肪的总摄入量，避免过多摄入饱和脂肪，如动物油等。

六、饮食搭配原则

定时定量：每天进餐时间尽量固定，每餐的量也要相对固定，这样有助于稳定血糖。例如，早餐可以吃1个鸡蛋、1杯牛奶、1片全麦面包；午餐和晚餐可搭配适量的主食、优质蛋白和蔬菜。

控制总热量：根据患者的年龄、性别、体重、活动量等因素来计算每日所需的总热量，然后合理分配到各类食物中。比如，一个中等体力活动的成年糖尿病男性，每天总热量大约在1800-2200千卡左右，可据此安排饮食。

低盐饮食：过多的盐摄入会导致血压升高，而高血糖和高血压常常并存，所以要减少盐的摄入，每天盐的摄入量应控制在6克以下。对于患有高血压的糖尿病患者，更要严格限制盐的摄入。