膝关节退行性变的锻炼方式

膝关节相关康复训练包括有氧运动、肌力训练、关节活动度训练。有氧运动有游泳（水浮力减膝关节负重，不同年龄段适用，女性可避额外损伤，肥胖者助减重）和快走（选平坦路，中老人渐增速度和时间，有病史者注意步伐）；肌力训练有股四头肌收缩训练（平卧绷紧放松重复，各年龄段适用，术后、女性、久坐者有益）和靠墙静蹲（背部靠墙屈膝保持，中老注意稳固，年轻劳损者可强化）；关节活动度训练有屈膝屈髋训练（仰卧交替屈膝屈髋，各年龄适用，僵硬、女性、长期卧床者有益）和伸膝训练（仰卧垫毛巾卷缓慢伸直，老年留意感受，有家族史者早期维持活动度）。

一、有氧运动

1.游泳：水的浮力能减轻膝关节的负重，使关节在几乎无压力的情况下活动，对膝关节退行性变患者较为友好。不同年龄段的患者均可进行，一般每周可进行3-5次，每次30-60分钟。对于女性患者，游泳还能在一定程度上避免因过度负重运动对膝关节造成额外损伤；有肥胖病史的患者，游泳有助于减轻体重，进而减少膝关节的压力。

2.快走：选择平坦的道路进行快走，速度以自身感觉稍微气喘但能持续行走为宜。中老年人可从每分钟60-80步开始，逐渐增加到每分钟80-100步，每天快走20-30分钟。有膝关节退行性变病史的人群在快走时需注意步伐平稳，避免急停急转。

二、肌力训练

1.股四头肌收缩训练：患者平卧，伸直膝关节，将大腿前方的肌肉绷紧，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-5组。各个年龄段的患者均可进行，对于有膝关节手术病史的患者，早期进行股四头肌收缩训练有助于促进膝关节功能恢复；女性患者日常进行该训练可增强膝关节周围肌肉力量，维持膝关节稳定性；有长期久坐病史的人群，通过训练能改善股四头肌力量不足的情况。

2.靠墙静蹲：患者背部靠墙，屈膝呈90度左右，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势，时间从每次3-5分钟开始，逐渐增加到每次10-15分钟，每天可进行2-3次。中老年患者进行时要注意靠墙稳固，避免摔倒；年轻但有膝关节劳损病史的人群可通过该训练强化膝关节周围肌肉。

三、关节活动度训练

1.屈膝屈髋训练：患者仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝屈髋，尽量将足跟靠近臀部，保持10-15秒，然后换另一侧，每侧重复10-15次，每天进行2-3组。不同年龄患者均可进行，对于有膝关节僵硬病史的患者，有助于改善关节活动度；女性患者在进行时要注意动作轻柔，避免过度牵拉膝关节；有长期卧床病史的患者通过该训练可预防膝关节活动度受限。

2.伸膝训练：患者仰卧，在膝关节下方垫一个薄毛巾卷，缓慢伸直膝关节，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-5组。老年患者进行时要留意膝关节的感受，避免疼痛加重；有膝关节退行性变家族史的人群早期进行该训练可维持膝关节正常活动度。