防止高血压注意什么

预防高血压需通过科学管理生活方式实现，核心措施包括：控制每日盐摄入<5g，维持健康体重（BMI18.5~23.9），规律运动每周≥150分钟，限酒戒烟，保证7~8小时睡眠，并对高危人群加强监测。

一、科学饮食管理

1.低钠高钾饮食：每日钠摄入控制在2000mg以内（约5g盐），减少加工食品（腌制品、罐头）等高钠来源，优先选择新鲜蔬菜（菠菜、芹菜）、水果（香蕉、橙子）、豆类补充钾元素，研究显示钾摄入每增加1000mg/日，收缩压可降低2~3mmHg。

2.控制脂肪摄入：减少饱和脂肪（肥肉、黄油）和反式脂肪（油炸食品），增加不饱和脂肪（深海鱼、橄榄油），每日脂肪供能占比<30%，有助于降低动脉粥样硬化风险。

3.增加膳食纤维：每日摄入25~30g膳食纤维，来自全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、菌藻类，延缓餐后血糖上升，辅助控制血脂。

二、体重控制

1.维持健康体重：成人BMI控制在18.5~23.9kg/m2，男性腰围<90cm，女性<85cm。BMI≥24者需通过饮食调整（减少高糖高脂食物）和运动结合减重，每月减重1~2kg为宜。

2.避免极端减重：快速节食会导致肌肉流失和代谢紊乱，建议每日热量缺口控制在300~500kcal，优先选择高蛋白、低GI食物（如鸡胸肉、杂粮饭）。

三、规律运动干预

1.中等强度有氧运动：每周150分钟（如快走、慢跑、游泳），每次30分钟以上，运动时心率维持在（220-年龄）×60%~70%，可改善血管弹性，降低交感神经兴奋性。

2.避免久坐：每小时起身活动5~10分钟，选择楼梯替代电梯，日常步行量累计≥6000步/日，有助于减少代谢综合征风险。

四、限盐限酒及戒烟

1.严格限盐：除烹饪用盐，避免酱油、味精等高钠调味品，家庭使用限盐勺（2g/勺），外卖选择清淡菜品，高盐饮食者血压下降效果更显著。

2.限制饮酒：男性每日酒精≤25g（啤酒≤750ml），女性≤15g，孕妇全程禁酒；饮酒者每减少1单位酒精摄入，血压可降低1~2mmHg。

3.戒烟要求：吸烟会导致血管痉挛和血压急性升高，戒烟后3个月内血压平均下降2~5mmHg，建议使用尼古丁替代疗法（如戒烟糖）辅助戒烟。

五、高危人群强化预防与定期监测

1.高危人群管理：高血压家族史（一级亲属患病）者，20岁起每半年测血压；肥胖（BMI≥28）、糖尿病患者每周测血压3次，记录晨间静息状态数值。

2.老年人群注意：65岁以上老人收缩压控制目标<150/90mmHg，避免快速降压（收缩压下降>20mmHg可能导致脑供血不足），晨峰血压<30mmHg。

3.定期监测：成人每年至少1次家庭自测血压，早晚各1次取平均值，连续3次≥140/90mmHg需及时就医，孕期女性从孕20周起定期产检监测血压。