腰肌劳损怎么锻炼

腰部锻炼包括腰部拉伸、核心肌群、有氧运动辅助锻炼及注意事项。腰部拉伸有站立位体前屈、仰卧位屈膝抱腿；核心肌群锻炼有平板支撑、仰卧起坐；有氧运动辅助有快走、游泳；注意循序渐进，出现不适停练咨询医生，特殊人群遵医嘱，如孕妇需咨询后选适合方式。

一、腰部拉伸锻炼

1.站立位体前屈：双脚与肩同宽站立，缓慢向前屈体，尽量让双手触摸地面，保持15-30秒，然后缓慢起身，重复10-15次。此动作可拉伸腰部后侧肌肉，对于长期久坐导致腰肌劳损的人群较为适用，能改善腰部肌肉紧张状态。不同年龄人群均可进行，但老年人需注意动作幅度，避免因柔韧性下降而受伤。

2.仰卧位屈膝抱腿：仰卧位，双腿屈膝，将一侧膝关节尽量抱向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧，重复10-15次。该动作有助于拉伸腰部前侧及两侧肌肉，对于有腰部慢性劳损的人群，能缓解肌肉紧张，改善腰部活动度。不同性别均可进行，生活方式上久坐、久站人群尤其受益。

二、核心肌群锻炼

1.平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒，重复3-5组。平板支撑可增强腹部、腰部等核心肌群力量，对于因核心肌群力量不足导致腰肌劳损的人群有改善作用。年轻人可适当增加坚持时间和组数，老年人则根据自身体能调整，以不感到过度疲劳为宜。

2.仰卧起坐：仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，上半身抬起至与地面成30-45度角左右，然后缓慢放下，重复10-15次。但对于有腰部疾病急性期的人群不建议进行，慢性腰肌劳损人群可适当进行，不同性别均可，生活方式久坐人群通过此锻炼可增强腰部稳定性。

三、有氧运动辅助锻炼

1.快走：保持正确的行走姿势，速度适中，每次快走30分钟以上，每周3-5次。快走能促进全身血液循环，包括腰部肌肉的血液循环，有助于改善腰肌劳损状况。不同年龄人群可根据自身身体状况调整快走速度和时间，老年人快走时要选择平坦路面，避免摔倒。

2.游泳：蛙泳和自由泳等对腰部肌肉锻炼较为有益，游泳时水的浮力可减轻腰部承受的体重压力，使腰部肌肉在无负重情况下得到锻炼。不同性别、年龄人群均可进行，尤其适合腰部有劳损且关节不太好的人群，能在锻炼腰部的同时减少对关节的损伤。

四、注意事项

在进行锻炼时，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加锻炼强度和时间。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼，并及时咨询医生。对于患有严重腰部疾病（如腰椎间盘突出症急性期等）的人群，需在医生指导下进行锻炼，避免因不当锻炼导致病情加重。特殊人群如孕妇，在进行锻炼前需咨询医生，选择适合的腰部锻炼方式，以避免对自身和胎儿造成不良影响。