腰间盘突出怎么锻炼好得快

腰间盘突出患者可进行有氧运动如游泳、腰背肌锻炼如小飞燕动作、五点支撑法及伸展运动如猫式伸展来锻炼，锻炼时要循序渐进，出现不适即停并咨询医生，不同患者需据自身情况调整，有严重心肺疾病者需医生评估后适当锻炼。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰间盘突出患者，游泳是非常好的锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱能得到多方位的活动，有助于增强腰背肌力量。例如，有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰间盘突出患者，腰背肌力量和腰部功能恢复情况优于不进行游泳锻炼的患者。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，可选择自由泳、蛙泳等不同泳姿，但要注意避免过度疲劳。对于儿童患者，游泳也是较为安全的锻炼方式，能在不增加脊柱过多负荷的情况下促进身体发育和腰背肌力量增强；对于老年患者，游泳能在相对温和的运动中改善腰部状况，但要根据自身身体状况调整游泳强度和时间。

二、腰背肌锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。这种锻炼可以有效增强腰背肌力量，对腰间盘突出的恢复有帮助。对于儿童患者，由于骨骼肌肉发育尚未完全，小飞燕动作要在家长或专业人员指导下进行，避免过度用力造成损伤；老年患者进行小飞燕动作时要注意动作幅度不宜过大，以自身能承受的力度为准，防止因动作幅度过大导致腰部不适加重。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-5组。该锻炼方式也能增强腰背肌力量，缓解腰间盘突出症状。儿童患者进行五点支撑法时，要根据自身力量调整支点的力度和动作幅度；老年患者则要注意支撑时的稳定性，避免因平衡不佳摔倒。

三、伸展运动

1.猫式伸展：患者双膝跪地，双手撑地，像猫咪一样拱背、塌腰，然后再放松背部，拱背时尽量让背部肌肉收缩，放松时让背部下沉，重复10-15次。猫式伸展可以增加脊柱的灵活性，改善腰部的柔韧性，对腰间盘突出患者的腰部功能恢复有积极作用。儿童患者进行猫式伸展时要注意动作的协调性，不要过于急促；老年患者要缓慢进行，避免因关节灵活性下降导致动作不到位或受伤。

注意事项

在进行锻炼时，要注意循序渐进，逐渐增加锻炼的强度和时间。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼，并咨询医生的意见。同时，不同年龄、性别和病史的患者在锻炼时要根据自身情况进行调整，比如有严重心肺疾病的患者在选择运动方式时要谨慎，需在医生评估后进行适当锻炼。