高钙的食物有哪些

奶制品类中牛奶是钙优质来源婴幼儿可选母乳或配方奶老年人可选低脂或脱脂牛奶，酸奶发酵后钙保留率高含益生菌应选无糖或低糖；豆制品类北豆腐钙含量较高适合相关人群但肾病患者需控量，黄豆含钙可制豆浆但痛风者需适量；海鲜类虾皮钙含量极高但钠高高血压需控量，三文鱼含钙且含助钙吸收营养过敏者谨慎；绿叶蔬菜类苋菜钙含且维K助钙沉积但草酸多可焯水，芥蓝钙含且纤维多糖尿病需控量；坚果类芝麻钙高但脂肪高肥胖者需控每日摄入量。

一、奶制品类

1.牛奶：是钙的优质来源，每100毫升普通纯牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于吸收。对于婴幼儿，母乳是天然优质钙源，若为配方奶则按标准调配保证钙摄入；老年人可选择低脂或脱脂牛奶以减少脂肪摄入风险。

2.酸奶：发酵后的酸奶钙保留率高，每100克原味酸奶约含118毫克钙，且其中的益生菌有助于肠道对钙的吸收，但需注意选择无糖或低糖酸奶，避免过多糖分摄入对健康的不利影响。

二、豆制品类

1.北豆腐：以石膏为凝固剂制作的北豆腐钙含量较高，每100克约含138毫克钙，是植物性钙的良好来源，适合素食者或对乳制品不耐受人群补充钙。但肾病患者需控制摄入量，因为豆腐含磷，过量可能影响磷钙平衡。

2.黄豆：每100克黄豆约含227毫克钙，可通过制成豆浆、豆腐等形式食用，黄豆制成的豆浆每100毫升约含10毫克钙左右，长期饮用有助于补钙，但痛风患者需注意黄豆嘌呤含量较高，应适量食用。

三、海鲜类

1.虾皮：每100克虾皮钙含量极高，约含991毫克钙，是补钙的优质海鲜食材，但因其钠含量也较高，高血压患者需控制食用量，每次不宜过量摄入，以防钠摄入过多加重血压负担。

2.三文鱼：每100克三文鱼约含18毫克钙，同时富含维生素D等有助于钙吸收的营养成分，心血管健康人群可适量食用，但过敏体质者需谨慎，确认无三文鱼过敏史后再选择。

四、绿叶蔬菜类

1.苋菜：每100克苋菜约含187毫克钙，且富含维生素K等，维生素K有助于钙在骨骼中沉积，增强骨密度。但苋菜中草酸含量相对较高，会影响钙的吸收，烹饪前可先焯水去除部分草酸，如孕妇食用苋菜时，焯水后食用能更好地获取钙营养且减少草酸影响。

2.芥蓝：每100克芥蓝约含128毫克钙，其膳食纤维含量丰富，有助于维持肠道健康，对于糖尿病患者，食用芥蓝时需注意控制量，因为其碳水化合物含量需纳入饮食总热量计算。

五、坚果类

1.芝麻：每100克芝麻约含620毫克钙，黑芝麻钙含量相对更高，可磨成芝麻糊或撒在饭菜中食用。但坚果脂肪含量较高，肥胖人群需控制每日摄入量，每天约10克左右的芝麻摄入量较为适宜，以避免热量摄入过多。