中国营养学会推荐的三高食品有哪些

全谷物含β-葡聚糖可降胆固醇、稳血糖血压，蔬菜富含抗氧化物质等助降压调血糖控体重，水果中苹果果胶降胆固醇、蓝莓抗氧化调节代谢，豆类含植物蛋白等助代谢控血糖血压，深海鱼含Omega-3有益血脂心血管，老年人食全谷物豆类等要软烂适量、吃鱼烹饪健康，糖尿病患者选低GI水果并控量减主食，高血压患者吃含钾食物与保钾药同服需咨询医生。

一、全谷物类

全谷物包含燕麦、糙米等。以燕麦为例，其富含β-葡聚糖这种膳食纤维，研究表明，每日摄入3克以上的β-葡聚糖可使血胆固醇降低。同时，全谷物消化吸收相对缓慢，能稳定血糖水平，有助于控制糖尿病患者的血糖波动，对高血压患者而言，其中的膳食纤维等成分也利于维持血压稳定。

二、蔬菜类

菠菜、西兰花等蔬菜是良好选择。蔬菜富含维生素C、维生素E等抗氧化物质以及膳食纤维。例如菠菜，每100克菠菜中含有丰富的钾元素，钾能促进钠的排出，有助于降低血压；其膳食纤维还能延缓碳水化合物的吸收，对血糖有调节作用，并且蔬菜热量低，有助于控制体重，间接改善血脂情况。

三、水果类

苹果、蓝莓等水果符合要求。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，能与胆固醇结合并排出体外，从而降低血液中胆固醇含量；蓝莓富含花青素等抗氧化剂，研究显示，长期食用富含抗氧化剂的水果有助于改善机体代谢功能，对高血脂、高血糖有一定的调节作用，同时对高血压患者维持血管健康也有帮助。

四、豆类

黑豆、红豆等豆类富含植物蛋白、膳食纤维和钾。植物蛋白相较于动物蛋白更易被人体代谢利用，且能减少饱和脂肪的摄入；膳食纤维可延缓糖分吸收，降低血糖上升速度；钾元素能促进钠的排泄，辅助降低血压，对高血脂患者而言，豆类中的成分有助于调节血脂水平。

五、鱼类

深海鱼如三文鱼、沙丁鱼等是优选。这类鱼富含Omega-3脂肪酸，大量研究证实，Omega-3脂肪酸可降低甘油三酯水平，还能抑制炎症反应，对改善血脂状况、维护心血管健康有益，进而对高血压、高血脂的控制有积极作用，对于糖尿病患者，良好的心血管健康也有助于整体病情的管理。

特殊人群提示

老年人：老年人消化功能相对较弱，食用全谷物、豆类等时可适当加工得更软烂，便于消化吸收，但要注意控制摄入量，避免加重胃肠负担。同时，食用鱼类时需确保烹饪方式健康，如清蒸，减少油脂摄入。

糖尿病患者：食用水果时需注意选择血糖生成指数（GI）较低的品种，如苹果、蓝莓等，并在血糖控制平稳时少量食用，且要相应减少主食摄入量，保证总热量平衡。

高血压患者：食用含钾丰富的蔬菜、豆类等时，若同时服用保钾利尿剂等药物，需咨询医生，避免血钾过高带来不良影响。