哪几点方法爬楼梯不伤膝盖

选择合适楼梯，控制上下楼梯速度，利用扶手助力，选合适鞋类，上下楼梯前后做好热身与拉伸，特殊人群如老年人、膝关节有基础疾病者、儿童要分别注意相关事项来保护膝关节。

控制楼梯速度

缓慢上下：下楼时速度要放慢，每一步都稳当地踏在台阶上，避免快速冲下楼梯，因为快速下楼时膝关节承受的冲击力较大，可能达到体重的数倍；上楼时也应匀速缓慢进行，不要急于求成，让膝关节有足够时间适应压力变化。例如，每分钟上下楼梯的次数控制在10-15次较为适宜。

利用扶手助力

上下楼梯时握住扶手，能分散身体重量对膝关节的压力，大约可以减少膝关节所承受压力的30%左右，尤其对于膝关节力量相对较弱的人群，如老年人或膝关节有基础问题的人，扶手能提供很好的支撑，帮助更平稳地上下楼梯。

选择合适的鞋类

穿着鞋底有一定弹性、鞋底厚度适中且鞋跟高度不宜过高（建议鞋跟高度在2-3厘米左右）的鞋子，这样的鞋子能在上下楼梯时起到缓冲作用，减少膝关节受到的冲击。例如，运动鞋就是比较合适的选择，其良好的缓冲性能可以为膝关节提供保护。

做好热身与拉伸

热身：上下楼梯前进行5-10分钟的热身运动，如慢走、活动踝关节和膝关节等，让膝关节周围的肌肉、韧带等组织预热，提高关节的灵活性和适应性。可以原地小步跑或者进行腿部的绕圈运动，使膝关节的温度升高，血液循环加快。

拉伸：上下楼梯后进行适当的拉伸，如拉伸大腿前侧和后侧的肌肉、小腿肌肉等。拉伸大腿后侧肌肉时，可以站立位，一只脚后伸，双手去够脚尖，保持15-30秒；拉伸大腿前侧肌肉时，可单手抓住脚踝往臀部拉，同样保持15-30秒，通过拉伸可以缓解膝关节周围肌肉的紧张，减少运动后的不适。

特殊人群注意事项

老年人：老年人膝关节软骨可能已经有一定程度的磨损，上下楼梯时更要严格遵循上述方法，同时如果膝关节有疼痛等不适症状，应适当减少上下楼梯的频率和强度，必要时可使用助行器辅助上下楼梯。因为老年人膝关节的代偿能力下降，更需要精心保护。

膝关节有基础疾病者：如患有膝关节炎等疾病的人群，在上下楼梯前应咨询医生的建议，根据自身病情调整上下楼梯的方式和强度。如果病情处于急性发作期，应避免上下楼梯；在缓解期可以按照上述方法谨慎进行，但要密切关注膝关节的反应，一旦出现疼痛加重等情况应立即停止并就医。

儿童：儿童膝关节还在发育阶段，上下楼梯时要教导其正确的方法，避免奔跑着上下楼梯，同时要选择合适的楼梯环境，台阶高度等要符合儿童的身体特点，防止因不正确的上下楼梯方式影响膝关节的正常发育。