腰肌劳损做什么运动好

针对腰肌劳损的康复运动，包括伸展运动（站立位体前屈、仰卧位抱膝拉伸）、强化核心肌群运动（平板支撑、桥式运动）、低强度有氧运动（慢走、游泳），并说明了不同人群运动时的注意事项。

一、伸展运动

1.站立位体前屈：双脚与肩同宽站立，缓慢向前屈体，尽量让双手触碰双脚，保持15-30秒，然后缓慢回到起始位置，重复10次左右。该运动可以拉伸腰部后方的肌肉，有助于改善腰部肌肉紧张状态。对于长时间久坐、腰部肌肉容易紧张的人群较为适用，能有效缓解腰肌劳损引起的腰部不适，但如果是急性发作期疼痛较剧烈的患者，应适当减少幅度或暂停该动作。

2.仰卧位抱膝拉伸：仰卧位，双腿屈膝，然后将一侧膝关节抱向胸部，尽量使大腿贴近腹部，保持15-30秒后换另一侧，重复5-10次。此动作能拉伸腰部前侧及后侧的肌肉，不同年龄人群均可进行，但老年人要注意动作轻柔，避免用力过猛导致腰部损伤。

二、强化核心肌群运动

1.平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持这个姿势，每次坚持30-60秒，可重复3-5组。平板支撑能增强腹部、腰部等核心肌群的力量，从而更好地稳定腰椎，对于腰肌劳损患者有一定的康复作用。年轻人可适当增加坚持时间和组数，但患有高血压等疾病的人群需谨慎，避免因屏气等导致血压升高。

2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肩、头部当支点，抬起骨盆，尽量使身体成一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次。该运动有助于增强腰背肌力量，不同生活方式的人群均可进行，如办公室久坐人群可在工作间隙适当进行，孕妇在排除禁忌后也可在医生指导下尝试，但要注意避免过度用力。

三、低强度有氧运动

1.慢走：选择平坦的道路进行慢走，速度以自我感觉轻松为宜，每次行走20-30分钟，每周3-5次。慢走是一种低强度的运动，能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力，对于腰肌劳损患者有一定的康复作用。不同年龄人群可根据自身状况调整速度和时间，老年人慢走时要注意选择合适的场地，避免摔倒。

2.游泳：蛙泳和自由泳等都是比较适合腰肌劳损患者的游泳姿势。游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰部的压力，同时在游泳过程中腰部肌肉需要协调运动来保持身体平衡和完成划水等动作，从而达到锻炼腰部肌肉的目的。不同年龄段人群均可参与，但患有中耳炎等耳部疾病发作期的人群应避免游泳，防止污水进入耳道加重病情。