肩周炎如何锻炼

针对肩周炎的四种康复运动，包括钟摆运动（通过重力放松肩部肌肉等）、爬墙运动（锻炼肩关节前屈和外展功能等）、肩部绕环运动（全面活动肩关节等）、拉伸运动（拉伸肌肉韧带等），各运动有相应动作要领、作用及原理，不同年龄性别人群均可进行，特殊人群如老年人需注意调整。

一、钟摆运动

1.动作要领：患者弯腰90度，患侧手臂自然下垂，以肩膀为中心，像钟摆一样前后、左右摆动，也可画圈摆动，每次摆动10-15次，每天3-4组。

2.作用及原理：通过重力作用，放松肩部肌肉，增加肩关节的活动范围，促进肩部血液循环，有助于缓解肩周炎导致的肩部僵硬。此运动不受年龄、性别限制，对于生活方式中缺乏肩部活动的人群有很好的针对性，能逐步改善肩关节的活动功能。

二、爬墙运动

1.动作要领：面对墙壁站立，患侧手指接触墙壁，逐渐向上攀爬，尽量提高手指的高度，每次可在墙上做标记，记录进步情况，重复10-15次，每天3-4组。

2.作用及原理：主要锻炼肩关节的前屈和外展功能，帮助拉伸肩关节周围的粘连组织，随着锻炼的进行，肩关节的活动度会逐渐增加。不同年龄和性别的人群均可进行，对于长期伏案等肩部活动较少的生活方式人群，能有效改善肩部的活动受限情况。

三、肩部绕环运动

1.动作要领：分为顺时针和逆时针绕环，患者自然站立或坐姿，患侧手臂伸直，以肩关节为中心进行绕环，顺时针和逆时针各绕10-15圈，每天3-4组。

2.作用及原理：全面活动肩关节，改善肩关节的灵活性和稳定性，缓解肩周炎引起的肩部疼痛和活动障碍。各年龄、性别人群均可进行，对于有肩周炎病史的人群，能促进肩部功能的恢复，减少肩部肌肉的萎缩。

四、拉伸运动

1.动作要领：双手在身后交叉，然后尽量向上拉伸，保持15-30秒，重复3-5次；也可一只手握住对侧手臂的肘部，向身体方向拉伸，每侧保持15-30秒，重复3-5次。

2.作用及原理：拉伸肩关节周围的肌肉和韧带，减轻肌肉紧张，扩大肩关节的活动范围。不同生活方式人群均可进行，对于因不良姿势导致肩周炎的人群，能针对性地放松肩部紧张的肌肉。特殊人群如老年人进行拉伸运动时，要注意动作缓慢，避免因动作过快导致肩部损伤，根据自身身体状况调整拉伸的力度和时间，以自身舒适不疼痛为度。