肩关节损伤应如何防治

肩关节损伤的防治需从预防和治疗两方面综合管理，核心是通过科学干预降低损伤风险，根据损伤程度选择适宜治疗方案。

一、预防措施

1.运动防护：运动前进行10~15分钟动态热身，包括肩部环绕、手臂摆动、弹力带抗阻训练，研究表明充分热身可使肩关节损伤风险降低20%~30%。避免突然发力（如举重超负荷、投掷动作不规范），运动时佩戴护具（如举重护肩）可减少直接冲击。

2.日常姿势管理：久坐办公时保持肩部自然前伸（避免耸肩或含胸），每30分钟做肩部拉伸（如手臂交叉前伸、侧平举）；减少长时间单侧挎重物，搬运重物时采用屈膝髋部发力、肩部轻放的动作模式，避免肩袖肌群长期牵拉。

3.肌肉力量训练：每周3~4次肩袖肌群强化训练，包括弹力带外旋（每次每组15次，3组）、中立位抗阻前平举（使用0.5~1kg弹力带），强化冈上肌、冈下肌等肩袖肌群可提升关节稳定性，降低退变风险。

二、损伤后处理原则

1.急性期干预（损伤48小时内）：遵循RICE原则，休息制动（避免提重物、过度活动），冰敷疼痛部位（每次15~20分钟，间隔1~2小时），外用弹性绷带加压（压力以不影响血液循环为宜），抬高患肢至心脏水平。

2.保守治疗：疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状，配合物理治疗（超声波、低频电疗）促进局部血液循环，2周后逐步开始无痛范围内的关节活动度训练（如钟摆运动），持续6~8周。

3.手术治疗：对于肩袖撕裂超过50%、保守治疗3个月无效的患者，建议行关节镜下肩袖修复术，术后需佩戴外展架固定4~6周，逐步过渡至主动活动训练。

三、特殊人群注意事项

1.青少年运动员：避免过早专项化训练（如12岁以下禁止超体重负荷训练），损伤后优先采用保守治疗，康复期需在运动医学医师指导下进行专项力量训练，降低二次损伤风险。

2.老年人群体：骨质疏松患者跌倒易合并肩关节骨折，需加强骨密度检测（每年1次），运动时选择防滑地面，损伤后及时手术固定，术后3个月内避免肩关节负重。

3.长期伏案工作者：建议每工作1小时进行肩部“3+3”训练（3次扩胸、3次肩部绕环），夜间睡眠时避免压迫患侧肩部，枕头高度以保持颈椎中立位为宜（约一拳高）。