腰椎管狭窄怎么锻炼

腰椎管狭窄的锻炼应以增强腰椎稳定性、改善神经血供及柔韧性为核心，可采用核心肌群训练、神经牵拉训练、柔韧性训练、低冲击有氧训练及抗阻训练等科学方法，结合个体情况调整强度与动作。

一、核心肌群训练：稳定腰椎以减轻椎管内压力。1.平板支撑：前臂与脚尖支撑身体，躯干保持中立位，避免塌腰或抬臀，每次持续30秒~1分钟，每周3次，腰椎间盘突出合并椎管狭窄者可缩短支撑时间至20秒；2.桥式：仰卧屈膝，抬起臀部使身体呈直线，每组10次~15次，孕妇及骨质疏松患者需减小抬臀幅度至无腰部代偿感；3.死虫式：仰卧屈膝，交替伸直对侧手臂与腿，保持腰部贴床，每组12次，老年患者可先在辅助下完成动作。

二、神经牵拉训练：缓解神经压迫症状。1.直腿抬高：仰卧交替抬高单腿至60°~70°，保持10秒后缓慢放下，单侧疼痛者降低角度至无放射性痛；2.抱膝滚动：仰卧屈膝抱小腿向胸部牵拉，至腰部有拉伸感保持15秒，重复5次，骨质疏松者避免过度屈膝至90°。

三、腰背柔韧性训练：放松紧张肌群。1.猫牛式：跪姿交替塌腰抬头（牛式）与弓背含胸（猫式），动作缓慢交替10次，避免腰部发力；2.坐姿侧屈：坐于床边，双手上举向侧方弯曲，保持20秒后换边，孕妇建议改为坐姿轻扶椅侧缓慢侧屈。

四、低冲击有氧训练：改善循环与心肺功能。1.游泳：自由泳为主，蛙泳辅助，避免蝶泳，水温28℃~30℃，每次20分钟，每周3次；2.平地快走：步幅控制30cm~40cm，配合腰背自然摆动，避免后伸过度，老年患者可缩短单次行走至10分钟。

五、抗阻训练：增强下肢肌力减轻腰椎负荷。1.靠墙静蹲：背部贴墙屈膝至90°，保持15秒后放松，每组3次，膝关节不适者减小屈膝角度至60°；2.坐姿抬腿：坐椅上伸直腿缓慢抬高至30°，保持5秒后放下，双侧交替10次，严重椎管狭窄者可借助弹力带辅助。

特殊人群需结合自身情况调整：老年人应在有人陪同下训练，避免单腿动作；孕妇可选择孕期瑜伽中的靠墙抬腿、猫牛式，禁止腹部发力动作；儿童以基础核心训练为主，避免负重深蹲；合并严重椎管狭窄（间歇性跛行>200米）者需先经影像学评估，训练后无腰腿痛加重为安全标准。