含钙量高的食物有哪些

奶制品中牛奶是日常补钙优质来源各年龄段适用酸奶钙利用率高适合乳糖不耐受者；豆制品里豆腐是植物性钙良好来源孕妇等可适当增加豆浆量大会积累钙适合不喜欢牛奶的人群；海鲜类虾皮含钙高钠高需适量海带含钙富碘要适量；坚果类杏仁含钙但脂肪高要控制量；绿叶蔬菜菠菜含钙高草酸需焯水后食用。

一、奶制品类

1.牛奶：每100毫升约含104毫克钙，是日常补钙的优质来源，儿童、青少年处于骨骼发育关键期，需保证充足钙质摄入，牛奶能较好满足需求；成年人可通过每日饮用一定量牛奶维持钙平衡；老年人适量饮用牛奶有助于预防骨质疏松。

2.酸奶：发酵后的酸奶钙利用率较高，每100克酸奶含钙量通常在110毫克左右，适合各年龄段人群，尤其适合乳糖不耐受者，因为发酵过程分解了部分乳糖。

二、豆制品类

1.豆腐：以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，是植物性钙的良好来源，对于素食者是重要补钙途径，孕妇需要额外钙支持胎儿骨骼发育，可适当增加豆腐摄入；更年期女性因雌激素变化易骨质疏松，多吃豆腐有一定帮助。

2.豆浆：每100毫升豆浆含钙约10毫克左右，日常饮用量大时也能积累较多钙，适合各年龄段，尤其是不喜欢喝牛奶的人群。

三、海鲜类

1.虾皮：每100克虾皮含钙约991毫克，食用时需注意适量，因为钠含量也较高，高血压患者等需控制钠摄入的人群要谨慎，儿童适量食用虾皮能促进骨骼生长，但要注意烹饪方式，避免过于辛辣油腻；老年人食用虾皮补钙的同时要关注血压等指标。

2.海带：每100克海带含钙约241毫克，除补钙外还富含碘等营养成分，碘缺乏地区人群可选择海带补充，孕妇食用海带需注意碘的适量摄入，避免过量。

四、坚果类

1.杏仁：每100克杏仁含钙约248毫克，坚果类补钙时要控制量，因为脂肪含量较高，肥胖人群需适当减少食用量，儿童食用杏仁要在成人监护下，防止呛噎，老年人食用杏仁也需注意消化情况。

五、绿叶蔬菜类

1.菠菜：每100克菠菜含钙约66毫克，但其草酸含量较高会影响钙的吸收，烹饪前可先焯水去除大部分草酸，孕妇、老年人等需要补钙人群可通过焯水后凉拌或清炒菠菜来摄入钙，焯水能减少草酸影响，更好地利用钙。