肩周炎病人如何自我锻炼

肩周炎病人自我锻炼需分阶段进行，结合关节活动度训练、肌力强化及功能性恢复练习，以缓解疼痛、改善活动范围并预防复发。具体锻炼方案如下：

一、急性期（疼痛剧烈阶段）的轻柔活动训练

1.钟摆运动：站立位，双脚与肩同宽，患侧手臂自然下垂，以肩关节为中心做前后左右小幅度摆动，每次10-15次，每日2-3组，促进局部血液循环，减轻肌肉痉挛。

2.健侧辅助前屈训练：健侧手握住患侧手腕，缓慢向上提拉至疼痛耐受范围，保持10秒后缓慢放下，重复10-15次，动作轻柔，避免过度牵拉。

二、缓解期（疼痛减轻后）的主动活动训练

1.画圈运动：站立位，患侧手臂伸直，以肩关节为轴顺时针、逆时针画小圈，逐步扩大范围，每次各方向10-15次，改善关节液循环，减轻粘连。

2.毛巾拉伸：双手背后握毛巾两端，健侧手向对侧拉拽，缓慢向上提拉，感受肩部后侧牵拉，保持15-30秒，重复5-8次，每日1-2组。

三、肩袖肌群肌力强化训练

1.弹力带抗阻外旋：患侧手臂贴紧身体，屈肘90度，弹力带一端固定，另一端握于患侧手，缓慢外旋前臂至与肩同高，每组10-15次，每日2组，增强肩袖力量。

2.俯身侧平举：前倾45度，患侧手持轻量弹力带或哑铃，向侧方抬起至与肩同高，保持2秒后缓慢下放，每组10次，每日2组。

四、功能性恢复训练

1.日常动作模拟：尝试患侧手梳头、背后穿衣等动作，每次5-10分钟，逐步增加流畅性。

2.躯干转动训练：双手叉腰，缓慢向前后、左右转动躯干，带动肩部活动，每次5-10圈，每日2-3次，提升肩部灵活性。

五、特殊人群注意事项

1.老年患者（≥65岁）：关节退变明显，训练幅度以无痛为前提，每次不超过10分钟，避免过度牵拉导致关节囊微损伤。

2.糖尿病患者：餐后2小时锻炼，训练后补水，避免低血糖，训练前温水热敷（38-40℃）促进循环，监测血糖变化。

3.骨质疏松患者：禁止负重＞1kg，优先弹力带低负荷抗阻，每次训练后监测骨密度指标，出现腰背疼痛立即停止。

4.儿童青少年：需康复师指导，禁止剧烈抗阻训练，以关节活动度训练为主，每次＜5分钟，避免影响骨骼发育。