病情描述:腰间盘突出几种锻炼方法
主任医师 中山大学孙逸仙纪念医院
核心肌群强化锻炼包含平板支撑(俯卧位双肘支撑身体离开地面维持躯干伸直等)和桥式运动(仰卧位以支点抬骨盆等),拉伸类锻炼有猫牛式伸展(四足姿势吸气下沉呼气拱起等)和坐姿体前屈(坐床边等前屈够脚尖),有氧运动适宜蛙泳与仰泳,特殊人群中老年人选平坦安全场地且动作幅度不宜大,孕妇经医生评估后可进行温和水中运动,腰椎严重畸形或急性发作期先咨询医生再逐步锻炼。
一、核心肌群强化锻炼
1.平板支撑:取俯卧位,双肘弯曲支撑于地面,肩部与肘关节垂直于地面,双脚踩地使身体离开地面,保持躯干伸直,头部、肩部、胯部及踝部维持在同一平面,收紧腹肌与盆底肌,脊椎保持延长状态,均匀呼吸。每次维持30-60秒,可重复3-5组,有助于增强腹部及腰部核心力量,稳定脊柱。
2.桥式运动:仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肘、肩部为支点抬起骨盆,尽量将腹部与膝关节抬平后缓慢放下,一起一落为1次,每次重复10-15次,每天进行2-3组,可增强臀部与腰部肌肉力量,改善腰椎稳定性。
二、拉伸类锻炼
1.猫牛式伸展:从四足动物姿势起始,吸气时背部下沉、头部向上抬;呼气时背部拱起、头部下垂,重复10-15次,能灵活脊柱,缓解腰部肌肉紧张。
2.坐姿体前屈:坐在床边或椅子上,双腿伸直,身体前屈尽量用手够脚尖,保持15-30秒后放松,重复3-5次,可拉伸腰部后侧肌肉,增加脊柱柔韧性。
三、有氧运动锻炼
1.游泳:蛙泳与仰泳较为适宜腰间盘突出患者,游泳时水的浮力可减轻身体自重对椎间盘的压力,同时锻炼背部肌肉,增强脊柱稳定性。每周可进行3-4次,每次30分钟左右。
特殊人群注意事项
老年人:锻炼时应选择平坦、安全的场地,动作幅度不宜过大,避免因平衡能力下降引发摔倒。
孕妇:需经医生评估允许后,可进行温和的水中运动,如浅水区慢游泳动,避免腹部受压。
腰椎严重畸形或急性发作期疼痛剧烈者:应先咨询医生,待疼痛缓解后再逐步开展锻炼,以防加重病情。