腰间盘突出几种锻炼方法

核心肌群强化锻炼包含平板支撑（俯卧位双肘支撑身体离开地面维持躯干伸直等）和桥式运动（仰卧位以支点抬骨盆等），拉伸类锻炼有猫牛式伸展（四足姿势吸气下沉呼气拱起等）和坐姿体前屈（坐床边等前屈够脚尖），有氧运动适宜蛙泳与仰泳，特殊人群中老年人选平坦安全场地且动作幅度不宜大，孕妇经医生评估后可进行温和水中运动，腰椎严重畸形或急性发作期先咨询医生再逐步锻炼。

一、核心肌群强化锻炼

1.平板支撑：取俯卧位，双肘弯曲支撑于地面，肩部与肘关节垂直于地面，双脚踩地使身体离开地面，保持躯干伸直，头部、肩部、胯部及踝部维持在同一平面，收紧腹肌与盆底肌，脊椎保持延长状态，均匀呼吸。每次维持30-60秒，可重复3-5组，有助于增强腹部及腰部核心力量，稳定脊柱。

2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部为支点抬起骨盆，尽量将腹部与膝关节抬平后缓慢放下，一起一落为1次，每次重复10-15次，每天进行2-3组，可增强臀部与腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性。

二、拉伸类锻炼

1.猫牛式伸展：从四足动物姿势起始，吸气时背部下沉、头部向上抬；呼气时背部拱起、头部下垂，重复10-15次，能灵活脊柱，缓解腰部肌肉紧张。

2.坐姿体前屈：坐在床边或椅子上，双腿伸直，身体前屈尽量用手够脚尖，保持15-30秒后放松，重复3-5次，可拉伸腰部后侧肌肉，增加脊柱柔韧性。

三、有氧运动锻炼

1.游泳：蛙泳与仰泳较为适宜腰间盘突出患者，游泳时水的浮力可减轻身体自重对椎间盘的压力，同时锻炼背部肌肉，增强脊柱稳定性。每周可进行3-4次，每次30分钟左右。

特殊人群注意事项

老年人：锻炼时应选择平坦、安全的场地，动作幅度不宜过大，避免因平衡能力下降引发摔倒。

孕妇：需经医生评估允许后，可进行温和的水中运动，如浅水区慢游泳动，避免腹部受压。

腰椎严重畸形或急性发作期疼痛剧烈者：应先咨询医生，待疼痛缓解后再逐步开展锻炼，以防加重病情。