腰椎间盘突出症如何预防

腰椎间盘突出症的预防需从改善生活习惯、强化核心肌群、控制体重等多维度展开。日常应注重维持正确姿势、科学运动、避免不良负重，对特殊人群需针对性防护。

一、保持正确的姿势习惯。站立时保持自然挺直，避免塌腰或含胸，双肩自然下垂，双下肢均匀承重；坐姿时腰部挺直，膝盖与臀部保持同一高度，使用腰靠支撑腰部自然前凸，避免久坐前倾或驼背；弯腰搬重物时需屈膝屈髋保持腰部中立位，避免直接弯腰负重，搬运过程中保持身体稳定不扭转，搬运后缓慢起身。

二、强化核心肌群与科学运动。规律进行腰背肌训练，如小燕飞（每日2组，每组10次）、五点支撑（每组15次），游泳（自由泳、蛙泳为主）每周3次，每次30分钟，增强腰背肌力量以分担腰椎压力；避免突然剧烈运动或扭转动作，如篮球运动中避免过度对抗，跑步前做好充分热身，选择中等强度运动而非高强度冲击性运动。

三、控制体重与健康饮食。BMI维持在18.5~24之间，超重者通过低热量饮食（每日热量缺口500kcal）和规律运动减重，体重每增加1kg，腰椎负荷增加5kg；增加钙（每日1000mg）与维生素D（每日800IU）摄入，预防骨质疏松，减少腰椎退变风险，可通过牛奶、深绿色蔬菜、鱼类补充。

四、避免长期不良生活行为。避免久坐（连续久坐不超过45分钟）或久站（连续站立不超过1小时），定时活动（每30分钟起身做简单伸展）；避免腰部受凉，冬季使用保暖护具；避免长期弯腰工作（如低头玩手机姿势），减少腰椎间盘压力累积，使用电子设备时保持视线与屏幕平行，避免弯腰驼背。

五、特殊人群防护。孕妇孕中晚期使用托腹带减轻腰部负担，睡眠时侧卧屈膝屈髋，避免仰卧位加重腰部压力；老年人选择中等硬度床垫，避免睡过软床导致腰部肌肉松弛，每日进行低强度肌肉训练（如散步、太极）；既往腰椎病史或腰肌劳损者，避免弯腰提重物，工作时佩戴护腰（每日不超过8小时），出现腰部酸胀时及时休息，必要时咨询骨科医生。