正常人怎样预防糖尿病

正常人预防糖尿病主要通过生活方式干预，核心措施包括控制体重、合理饮食、规律运动及定期筛查，高危人群需针对性管理。

1.控制体重与腰围：超重和肥胖是糖尿病主要危险因素，中国成年人正常BMI范围为18.5~23.9kg/m2，男性腰围应控制在＜90cm，女性＜85cm。研究显示，体重减轻5%~10%可使糖尿病前期人群进展为糖尿病的风险降低34%。

2.调整饮食结构：每日饮食以低升糖指数（GI）食物为主，如全谷物、杂豆、新鲜蔬菜（每日300~500g）、低糖水果（每日200~350g），减少精制糖、甜饮料、油炸食品摄入。膳食纤维摄入每日25~30g，可通过燕麦、芹菜、苹果皮等补充。控制总热量，避免高油高盐，每餐七八分饱。

3.规律运动干预：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），每次持续30分钟以上，或75分钟高强度运动（如跑步、跳绳）。同时每周2~3次肌肉力量训练（如哑铃、弹力带），增强胰岛素敏感性。久坐人群每30分钟起身活动5分钟，避免久坐不动。

4.定期血糖筛查：糖尿病前期人群（空腹血糖6.1~6.9mmol/L或糖化血红蛋白5.7%~6.4%）需加强干预，建议每年检测1次空腹血糖和糖化血红蛋白。有糖尿病家族史、高血压、高血脂患者，筛查频率可提高至每6个月1次。孕妇在孕期24~28周进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT），产后6~12周复查。

5.特殊人群管理：老年人需注重肌肉量维持，每日蛋白质摄入1.0~1.2g/kg体重，避免过度节食；儿童青少年应保证每日60分钟以上中高强度运动，限制高糖零食，培养健康饮食习惯；女性孕期体重增长控制在11.5~16kg，产后坚持母乳喂养；高血压、血脂异常患者需同步控制血压（＜130/80mmHg）和血脂（LDL-C＜2.6mmol/L），减少血管并发症风险。