如何预防三高的发生

保持健康生活方式需规律作息保证充足睡眠、戒烟限酒，合理饮食要均衡营养选全谷物杂豆等碳水、优质蛋白及不饱和脂肪、控制盐分摄入且多吃蔬果，适度运动选合适方式如有氧运动与力量训练并坚持，定期健康体检监测指标，老年人饮食清淡、运动温和，女性关注更年期激素影响，儿童青少年培养健康生活方式预防成年后三高。

一、保持健康生活方式

1.1规律作息，保证充足睡眠，一般成年人建议7~9小时睡眠，良好睡眠有助于机体代谢调节，维持正常内分泌平衡，长期熬夜会打乱生物钟，影响血糖、血脂、血压代谢节律；1.2戒烟限酒，吸烟损伤血管内皮细胞，促动脉粥样硬化形成，增高血压、血脂、血糖发病风险，饮酒过量升高血压、影响脂质代谢，男性每日酒精摄入量不超25克，女性不超15克。

二、合理饮食控制

2.1均衡营养，碳水化合物选全谷物、杂豆类等复杂碳水，每日摄入量占总热量50%~60%，如燕麦、糙米；蛋白质选瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白，每日每公斤体重摄入1~1.2克；脂肪选不饱和脂肪酸，减少饱和及反式脂肪酸摄入，每日脂肪摄入量占总热量20%~30%，动物内脏、油炸食品等应尽量避免；2.2控制盐分摄入，每日食盐摄入量不超5克，过多盐分致水钠潴留，升高血压，不利血脂、血糖控制，有高血压家族史等人群更应严格限制；2.3增加蔬果摄入，蔬菜每日不少于500克，水果200~350克，蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质等，膳食纤维促肠道蠕动，减少胆固醇吸收，延缓血糖上升速度，如菠菜富钾助调节血压，苹果果胶降胆固醇水平。

三、适度运动锻炼

3.1选择合适运动方式，有氧运动为预防三高良好选择，如快走、慢跑、游泳等，每周至少150分钟中等强度有氧运动，中等强度以运动时心率达（220-年龄）×60%~70%为宜，50岁人群中等强度心率约102~119次/分钟，运动时身体微微出汗、呼吸加快但能交谈为宜，力量训练可适当加入，每周2~3次，包括举重、俯卧撑等，助增肌肉量，提高基础代谢率；3.2坚持运动习惯，长期坚持规律运动改善胰岛素敏感性，降低血脂，稳定血压，肥胖人群运动结合饮食控制是减轻体重、预防三高关键，每周运动天数保持5天以上。

四、定期健康体检

4.1监测指标，一般成年人每年至少全面体检一次，有三高家族史等高危人群每半年检测相关指标，早期发现异常并干预，如空腹血糖6.1~7.0mmol/L属空腹血糖受损，血压120~139/80~89mmHg属正常高值血压，血脂中总胆固醇等异常需及时评估处理；4.2针对性检查，有心血管疾病风险人群可检查颈动脉超声，评估颈动脉内膜中层厚度及有无斑块形成，早期发现动脉粥样硬化迹象。

五、特殊人群注意事项

5.1老年人，新陈代谢减慢，更易发生三高，饮食清淡，减少油腻食物摄入，运动选慢走、太极拳等温和方式，避免剧烈运动加重心脑血管负担，定期监测指标，因老年人三高相关并发症风险更高，异常需及时就医调整；5.2女性，更年期女性激素水平变化致三高风险增加，关注激素变化对代谢影响，保持心情舒畅，情绪波动影响内分泌进而影响三高指标，更年期女性可适当增加豆制品摄入，其中植物雌激素可能调节代谢；5.3儿童及青少年，培养健康生活方式，避免过度摄入高热量、高脂肪、高糖食物，鼓励多吃蔬果、加强体育锻炼，预防成年后发生三高，儿童期生活习惯影响一生代谢健康，肥胖儿童发生三高风险明显高于正常体重儿童。