三高人群的一日三餐要特别注意，食谱吃什么

三高人群饮食需分早餐、午餐、晚餐建议，早餐可选燕麦全麦面包配鸡蛋低脂牛奶及凉拌菠菜，午餐可选糙米玉米配瘦肉鱼虾及绿叶蔬菜，晚餐可选红薯黑豆配冬瓜，特殊人群如老年人要注意食物软烂度，糖尿病患者严控主食量，高血压患者限盐，高血脂患者避高脂肪食物且用清蒸水煮等烹饪方式。

一、早餐建议

1.主食选择：可选择燕麦、全麦面包等。燕麦富含膳食纤维，能延缓血糖上升，研究表明，食用燕麦后血糖曲线相对平缓，有助于三高人群控制血糖；全麦面包比精制面包保留了更多膳食纤维等营养成分，对血脂和血糖也有一定调节作用。例如一杯煮燕麦片搭配两片全麦面包，既能提供充足碳水化合物，又利于控制血糖、血脂。

2.蛋白质来源：鸡蛋是不错的选择，一个鸡蛋的蛋白质含量适中，且其所含胆固醇在合理范围内，每天一个鸡蛋有助于补充优质蛋白质。也可选择低脂牛奶，200毫升左右的低脂牛奶能提供丰富蛋白质和钙，且脂肪含量低，对血脂影响小。

3.蔬菜搭配：可搭配一份凉拌菠菜，菠菜富含钾元素等，钾有助于促进钠的排出，对血压控制有益，每100克菠菜含钾约311毫克，适当摄入菠菜利于三高人群维持正常血压水平。

二、午餐建议

1.主食：可选择糙米、玉米等。糙米比精米保留了更多营养成分，膳食纤维含量高，能增加饱腹感且延缓碳水化合物吸收，有助于控制血糖和血脂；玉米也是良好主食选择，富含膳食纤维和多种维生素，如每100克玉米含膳食纤维2.9克，对肠道健康和代谢调节有帮助。例如100克糙米搭配150克煮玉米。

2.蛋白质食物：优选瘦肉，如去皮鸡胸肉，100克去皮鸡胸肉蛋白质含量约20克，且脂肪含量极低，是优质低脂肪蛋白质来源；也可选择鱼虾类，比如清蒸鲈鱼，鲈鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸中的Omega-3脂肪酸有助于降低血脂，每100克鲈鱼含Omega-3脂肪酸约0.2克左右。

3.蔬菜：应多吃绿叶蔬菜，如西兰花，西兰花富含维生素C、胡萝卜素等营养成分，还含有萝卜硫素等有益成分，研究发现其对改善代谢有一定作用，每餐可搭配200克左右的清炒西兰花。

三、晚餐建议

1.主食：可选择红薯，红薯富含膳食纤维、钾、维生素A等，100克红薯含膳食纤维1.6克，其升糖指数相对较低，适合三高人群作为晚餐主食，50-100克红薯即可。

2.蛋白质：豆类是很好的选择，如黑豆，黑豆富含植物蛋白、膳食纤维、花青素等，每100克黑豆含蛋白质约36克，且脂肪多为不饱和脂肪酸，有利于血脂控制，可食用50克左右的黑豆煮成黑豆汤。

3.蔬菜：可选择冬瓜，冬瓜热量低，富含膳食纤维和钾，每100克冬瓜含钾约78毫克，具有利尿消肿等作用，利于血压和体重控制，晚餐可搭配200克左右的冬瓜汤。

特殊人群提示

对于三高人群中的老年人，由于消化功能可能有所减退，在饮食上应注意食物的软烂程度，保证主食容易消化，蛋白质食物也应烹饪得更易咀嚼。例如老年人吃燕麦时可适当煮得更软烂些，吃肉时选择更易咀嚼的部位。对于患有糖尿病的三高人群，要严格控制主食的量，根据血糖情况精准把控，可使用食物交换份法来合理安排每餐主食量；对于患有高血压的三高人群，要严格限制盐的摄入，每日盐摄入量应控制在5克以下，避免加重血压升高；对于患有高血脂的三高人群，要特别注意避免摄入过多高脂肪食物，如动物内脏等，烹饪方式尽量选择清蒸、水煮等，减少油炸等方式。