吃什么能降三高

富含膳食纤维的燕麦、芹菜等可辅助降“三高”；富含不饱和脂肪酸的深海鱼类、坚果对改善“三高”有帮助且食用需注意量；富含钾元素的香蕉、菠菜等有助于调节血压，不同人群食用各有注意事项。

一、富含膳食纤维的食物

1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，多项研究表明，每日摄入3g-5g的β-葡聚糖有助于降低胆固醇水平。燕麦中的膳食纤维能在肠道内形成粘性物质，阻碍胆固醇的吸收，从而起到辅助降血脂的作用。对于高血压患者，燕麦中的膳食纤维还能帮助控制血糖上升速度，维持血糖的稳定。在生活方式上，可将燕麦作为早餐的主食，如煮成燕麦粥，长期坚持食用对“三高”人群有益。对于儿童，若有相关病史需要控制“三高”，应在医生指导下适量添加燕麦等富含膳食纤维的食物，但需注意儿童的消化能力等因素。

2.芹菜：芹菜中的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助身体排出多余的代谢废物。同时，芹菜中还含有一些活性成分，对血压有一定的调节作用。研究发现，芹菜中的某些成分可以舒张血管，从而辅助降低血压。对于高血压合并高血脂的人群，常吃芹菜有助于改善病情。女性在日常饮食中可多摄入芹菜，男性也同样适用，在生活方式中增加芹菜的摄取量是简单有效的非药物干预方式之一。但有胃肠道疾病的人群食用芹菜需注意适量，避免引起不适。

二、富含不饱和脂肪酸的食物

1.深海鱼类：如三文鱼、沙丁鱼等，富含Omega-3不饱和脂肪酸。大量研究证实，Omega-3不饱和脂肪酸能够降低甘油三酯水平，还可以抑制炎症反应，对心血管系统有保护作用，有助于降低血压和血脂。对于有“三高”病史的人群，每周食用2-3次深海鱼类，每次摄入量约100g-150g，对改善“三高”状况有帮助。在生活方式中，选择清蒸等健康的烹饪方式来制作深海鱼类。儿童一般不建议过早大量食用深海鱼类，因为儿童的饮食需要均衡且符合其生长发育需求，如有特殊情况需补充Omega-3，应在医生指导下进行。

2.坚果：像杏仁、核桃等坚果富含不饱和脂肪酸。适量食用坚果可以帮助降低胆固醇，其中的不饱和脂肪酸对心血管有保护作用。但坚果热量较高，每日食用量应控制在10g左右。对于“三高”人群，在日常生活中可作为健康零食适量食用。女性和男性在食用坚果时都要注意控制量，避免因摄入过多热量导致体重增加，进而影响“三高”的控制。有肥胖倾向或糖尿病病史的人群更要严格控制坚果的摄入量。

三、富含钾元素的食物

1.香蕉：香蕉是钾的良好来源，钾元素有助于促进钠的排出，从而降低血压。每100g香蕉中约含有256mg的钾。高血压患者适当食用香蕉可以辅助降低血压，对于合并有低钾血症风险的“三高”人群也有一定益处。在生活方式中，可将香蕉作为两餐之间的水果食用。但糖尿病患者食用香蕉需注意监测血糖，因为香蕉含糖量相对较高，应根据自身血糖控制情况适量食用。儿童食用香蕉时要注意安全，避免噎呛，且有特殊病史的儿童需在医生指导下食用。

2.菠菜：菠菜中钾含量较为丰富，同时还含有其他营养成分。钾能帮助调节体内电解质平衡，对维持正常的血压水平有积极作用。对于高血压合并高血钾风险较低的“三高”人群，可多吃菠菜。在烹饪菠菜时，尽量采用少油的烹饪方式，如清炒等，以保留其营养成分。有肾功能不全等病史导致高血钾风险较高的人群，食用菠菜需谨慎，应咨询医生的建议。