高血压人群丨手把手教你，粗粮主食食谱

高血压人群可选择燕麦饭、玉米碴粥、红薯饭、荞麦面、黑豆米饭、小米南瓜粥等粗粮主食，燕麦饭因含β-葡聚糖可助控血脂，玉米碴粥含镁利控血压，红薯饭含类似雌激素物质助扩张血管但糖尿病者需控量，荞麦面含芦丁可保护血管但要控盐，黑豆米饭含钾助排钠但肾功能不全者需适量，小米南瓜粥可控血糖助改善睡眠但糖尿病者需谨慎，同时高血压人群选粗粮主食要注意搭配、摄入量控制，不同个体因不同情况对粗粮耐受和需求不同，如老年胃肠弱要煮烂、女性特殊时期可调整、有不良生活方式者要辅助控压并尽量戒烟限酒。

一、燕麦饭

1.制作方法：将燕麦米与大米按1：1的比例混合，淘洗干净后，加入适量清水，放入电饭煲中煮熟即可。

2.科学依据：燕麦富含β-葡聚糖，研究表明，每日摄入3克以上的β-葡聚糖可降低胆固醇水平，对高血压人群控制血脂有益。大米选择精米时要注意控制量，因为过多精制谷物可能导致血糖波动，但与燕麦混合后可在一定程度上延缓血糖上升速度。

二、玉米碴粥

1.制作方法：把玉米碴洗净，加入适量清水，大火烧开后转小火熬煮至黏稠状。

2.科学依据：玉米碴中含有丰富的镁元素，镁能促进人体纤维蛋白溶解，抑制凝血过程，还能降低外周血管阻力，有利于血压的控制。高血压人群食用时要注意控制煮制时间和浓度，避免过稀导致摄入能量不足，过稠可能影响消化。

三、红薯饭

1.制作方法：红薯去皮切小块，与大米混合，加水煮饭。

2.科学依据：红薯含有类似雌激素的物质，能促进前列腺素分泌，而前列腺素具有扩张血管的作用，有助于降低血压。但红薯含糖量相对较高，高血压合并糖尿病的人群要严格控制红薯的摄入量，注意监测血糖变化。

四、荞麦面

1.制作方法：煮荞麦面时，可搭配一些蔬菜，如菠菜、芹菜等，煮熟后加入少量橄榄油和生抽调味。

2.科学依据：荞麦中富含芦丁，芦丁能保持血管的正常通透性和弹性，增强血管抵抗力，降低血管脆性和通透性，对高血压引起的血管损伤有一定保护作用。高血压人群在食用荞麦面时要注意控制盐分摄入，过多盐分不利于血压控制。

五、黑豆米饭

1.制作方法：黑豆提前浸泡数小时，然后与大米按1：2的比例混合煮饭。

2.科学依据：黑豆含有丰富的钾元素，钾可以促进钠的排出，有助于平衡体内电解质，降低血压。高血压人群食用黑豆米饭时要注意根据自身肾功能情况适量食用，因为肾功能不全者可能对钾的代谢能力下降。

六、小米南瓜粥

1.制作方法：小米洗净，南瓜去皮切块，一起放入锅中加水熬煮成粥。

2.科学依据：南瓜含有丰富的果胶，能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。小米中的色氨酸等物质有助于改善睡眠，对于高血压人群因睡眠不佳导致血压波动有一定帮助，但南瓜含糖量较高，高血压合并糖尿病者需谨慎食用。

温馨提示

高血压人群在选择粗粮主食时，要注意食物的搭配和摄入量的控制。不同个体因年龄、性别、基础疾病等情况不同，对粗粮的耐受程度和需求也不同。例如，老年高血压人群胃肠功能相对较弱，食用粗粮时要注意煮烂煮透，避免引起消化不良；女性高血压人群在生理周期等特殊时期，可根据自身身体状况适当调整粗粮主食的种类和量；有吸烟、饮酒等不良生活方式的高血压人群，更要通过合理的粗粮主食选择来辅助控制血压，同时应尽量戒烟限酒。