腰疼怎么锻炼才能好

腰疼可通过有氧运动、腰部肌肉力量训练、柔韧性训练来改善。游泳、快走是不错的有氧运动；小飞燕动作、平板支撑可训练腰部肌肉力量；腰部伸展运动、瑜伽中腰部相关体式能进行柔韧性训练，锻炼时要循序渐进，若疼痛加重需停止并咨询医生。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰疼患者，游泳是非常推荐的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，同时各个肌群需要协调运动来保持身体平衡和在水中的姿势，这有助于增强腰部肌肉力量以及脊柱的稳定性。例如，有研究表明，坚持规律游泳锻炼的腰疼患者，腰部疼痛症状缓解率相对较高，且随着游泳次数增加，腰部功能逐步改善。不同年龄段的人群都可进行游泳锻炼，但要注意水温适宜，避免因水温过低导致肌肉紧张加重腰疼。对于有基础病史如心血管疾病的患者，游泳时要注意运动强度，避免过度劳累。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。行走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，腹部收紧，步伐适中。快走能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉耐力。一般建议每周进行3-5次快走锻炼，每次持续30-60分钟。不同性别在快走时无特殊差异，但要根据自身身体状况调整速度和距离。对于有腰椎病史的人群，开始快走时速度不宜过快，距离不宜过长，可逐渐增加运动负荷。

二、腰部肌肉力量训练

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。这个动作可以有效锻炼腰部的竖脊肌等肌肉。一般每次保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。不同年龄人群都可进行，但老年人要注意动作幅度，避免因动作幅度过大导致腰部不适加重。对于有骨质疏松病史的老年人，做小飞燕动作时要轻柔，防止因骨骼脆性增加而发生骨折等意外。

2.平板支撑：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腰部肌肉。开始时可保持30-60秒为一组，逐渐增加到每次1-2分钟，每天可进行3-4组。不同性别进行平板支撑时无特殊差异，但对于女性生理期，可根据自身腰部耐受情况适当调整平板支撑的强度和时间，避免过度劳累腰部。

三、柔韧性训练

1.腰部伸展运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，感受腰部的伸展，左右两侧交替进行。每次侧弯保持15-30秒，重复3-5次。柔韧性训练有助于增加腰部的活动范围，减少腰部肌肉紧张。不同年龄人群均可进行，但儿童进行柔韧性训练时要注意动作的轻柔性，避免因用力不当造成腰部损伤。对于有腰部肌肉劳损病史的人群，在进行腰部伸展运动时要缓慢进行，逐步增加伸展幅度。

2.瑜伽中的腰部相关体式：例如猫牛式，在瑜伽垫上四足支撑，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，吸气时背部下沉，头部抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复进行。猫牛式能很好地活动腰部脊柱，增强腰部柔韧性和灵活性。不同性别在练习瑜伽体式时无本质差异，但孕妇等特殊人群要避免做过于剧烈或过度伸展腰部的瑜伽体式，以防对腰部和胎儿造成不良影响。

在进行腰疼锻炼时，要注意根据自身情况循序渐进增加锻炼强度和时间，若在锻炼过程中腰部疼痛加重，应立即停止锻炼并咨询专业医生。