如何锻炼心脏功能

不同的运动方式对心脏功能有不同作用，有氧运动如慢跑、游泳可促进心脏血液循环等；力量训练如轻量级举重、俯卧撑能增加肌肉量等间接促进心脏功能；柔韧性训练如瑜伽、拉伸运动能调节呼吸、放松肌肉等利于心脏工作，不同人群可根据自身情况选择合适运动方式及调整运动强度等。

1.慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟，速度保持在适中状态，以自己稍感气喘但还能继续坚持为准。慢跑能提高心率，促进血液循环，增强心脏的泵血功能。例如有研究表明，长期坚持慢跑的人群，心脏的射血分数等指标会有所改善，心脏功能能得到有效提升。对于不同年龄段的人群，慢跑的强度可适当调整，年轻人可相对快一些、久一些，老年人则要循序渐进，根据自身身体状况控制速度和时间，避免过度劳累。

2.游泳：每周可进行2-3次游泳锻炼，每次30-60分钟。游泳是全身性的运动，在水中身体受到浮力作用，心脏承受的负担相对较小，但又能充分锻炼心肺功能。水的散热作用还能使心率在运动过程中保持相对稳定且有效的提升。比如儿童进行适当的游泳锻炼，能在不增加关节过多压力的情况下，促进心脏发育和功能增强；而对于患有冠心病等基础疾病的人群，在病情稳定期，游泳也是一种较好的心脏功能锻炼方式，但要注意游泳时的水温不宜过低，且要有人陪同，避免发生意外。

力量训练

1.举重（轻量级）：选择合适重量的哑铃等进行力量训练，每周进行2-3次，每次进行2-3组，每组8-12次。力量训练能增加肌肉量，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，间接促进心脏功能。例如研究发现，进行规律轻量级力量训练的人群，心脏的收缩能力会有所增强。对于女性来说，力量训练要注意动作的规范性，避免过度追求重量而损伤身体；对于老年人，要选择更轻的重量，且动作要缓慢、平稳，防止因力量训练不当导致心脏负担加重。

2.俯卧撑：可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，每周进行3-4次，每次进行3-5组，每组8-10次。俯卧撑能锻炼上肢、胸部等部位的肌肉，在运动过程中心脏需要更高效地工作来供应血液。年轻人可以相对快速地进行俯卧撑锻炼以达到更好的心脏功能锻炼效果，而有高血压等病史的人群要谨慎进行俯卧撑锻炼，若在运动过程中出现头晕、心悸等不适症状应立即停止。

柔韧性训练

1.瑜伽：每周进行2-4次瑜伽练习，每次30-60分钟。瑜伽中的一些体式，如下犬式、树式等，能帮助调节呼吸，使呼吸更加深沉、有节奏，进而促进心脏的氧气供应和血液循环。不同年龄段和身体状况的人群可选择不同难度的瑜伽体式，孕妇在专业瑜伽教练指导下进行适当的瑜伽练习，有助于增强心肺功能且不会对胎儿造成不良影响；而患有严重腰椎间盘突出等疾病的人群在练习瑜伽前要咨询医生意见，避免因体式不当加重病情。

2.拉伸运动：每天可进行1-2次拉伸运动，每次持续10-15分钟。拉伸运动能放松肌肉，减少肌肉紧张对心血管系统的不良影响，使心脏周围的肌肉得到放松，有利于心脏更好地工作。例如在长时间久坐后进行拉伸运动，能改善血液循环，减轻心脏的负担。对于儿童来说，日常的课间拉伸等简单拉伸运动也有助于身体的血液循环和心脏功能维护；对于有糖尿病等慢性病史的人群，拉伸运动要注意避免过度拉伸导致肌肉损伤，可根据自身身体柔韧性逐步进行。